多攝取膳食纖維，從根本改善便秘問題

長期受便秘困擾嗎？除了調整生活作息，飲食中充足的膳食纖維更是改善腸道健康的關鍵。膳食纖維主要來自植物性食物，是指人體無法消化吸收的物質，例如纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等；依其特性可分為「水溶性纖維」及「非水溶性纖維」兩大類，建議每日攝取量為20～30克。

膳食纖維的四大主要功用

1. 預防便秘及腸癌

膳食纖維可增加糞便的實體，刺激的實體，刺激腸道蠕動，幫助排便順暢，並減少糞便在腸內停留的時間，縮短腸壁與糞便中有害物質的接觸時間；同時還能改變腸道微生物的種類及數目，降低致癌物的生成。

2. 降低血中膽固醇

膳食纖維會與膽酸鹽結合並排出體外，促使體內增加膽固醇的分解，進而降低血中膽固醇的濃度，有助於心血管健康。

3. 延緩血糖上升速度

水溶性纖維可以延緩糖尿病病人飯後血糖上升的速度，使血糖較為穩定。

4. 增加飽足感

富含膳食纖維的食物熱量低，需要較長的咀嚼時間，且吸水性強，能有效增加飽足感，是控制體重的好幫手。

膳食纖維的主要食物來源

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全穀類的米、麥（如糙米、燕麥）、水果、蔬菜、乾豆類、核果類及種子類等，都是優質的膳食纖維來源。

如何增加膳食纖維攝取？三個簡單方法

1. 將精緻白米飯改成糙米飯或五穀雜糧飯。
2. 每日至少攝取5種蔬果，均衡補充不同種類的纖維。
3. 以豆製品取代部分肉類製品，兼顧蛋白質與纖維攝取。

藉由高纖飲食中的膳食纖維促進腸胃道蠕動，幫助糞便吸收水分，使其滑順柔軟、體積增加而容易排出；再搭配調整生活作息與適度運動，才能真正有效改善便秘情形。

示範食譜：高纖水果豆奶

材料：無糖豆漿200毫升、蘋果80克、奇異果1顆。

做法：蘋果、奇異果去皮切塊，與無糖豆漿一同放入果汁機中攪打至均勻即可飲用。