益生菌並非多多益善！破解迷思與正確補充益生菌全攻略

我們經常在廣告中看到益生菌的身影，也普遍認為益生菌對腸道有益、能幫助消化。然而，益生菌並非多多益善，「正確補充」才是發揮功效的關鍵。

益生菌並非越多越好

所謂益生菌的「多」，可以從兩個層面來理解：

一、數量上的迷思

益生菌數量向來是商家的宣傳重點，不同品牌的益生菌飲料常常互相比較各自的活菌數量，似乎數量越多、功效就越強。但事實上，益生菌進入胃腸道後很快就會被胃酸滅活，往往到達真正的作用部位——結腸時，存活數量已不到原本的一半，難以達到商家宣傳的理想化效果。

二、菌種多樣性的迷思

有些益生菌飲料標榜含有多種菌株，宣稱更有利於腸道健康。但目前業界公認對人體腸道健康有益的益生菌種類只有5種左右，其餘菌種的功效皆未獲得普遍認可。因此，即使飲料中含有多種益生菌，也不代表對人體更有益。

三、菌株之間差異大

某些生產商宣稱：「干酪乳桿菌對抗生素相關腹瀉的療效早已獲臨床驗證。」這類說法看似可信，問題在於干酪乳桿菌包含多種菌株，其中只有特定菌株（如干酪乳桿菌DN-114001）被證實對抗生素相關腹瀉具有明確的預防或緩解作用，其他干酪乳桿菌未必有類似功能，甚至有些菌株已被證實對此毫無幫助。

四、濫用反而傷身

從理論上講，益生菌對人體健康沒有副作用，適當補充能改善腸道內環境。但科學研究表明，益生菌雖然有益，卻不是萬能的，盲目濫用甚至可能對健康造成負面影響。一般而言，益生菌口服製劑僅限於臨床上治療腸道功能衰竭或失調的患者；口服益生菌產品雖能在短時間內為腸道補充有益菌，但長期服用可能對人體構成潛在危害。

搞懂益生菌：三大常見疑問

疑問一：乳酸菌與益生菌有區別嗎？

許多人分不清乳酸菌與益生菌的差別。乳酸菌是指能夠利用糖類代謝、產生50%以上乳酸的細菌總稱，在自然界分布極廣，幾乎只要有動植物活動的地方就有它們的身影。而益生菌的標準則嚴格得多——必須經過科學研究證實對人體有益的微生物才能稱之。值得一提的是，成千上萬種乳酸菌中，只有極少數菌株經深入研究、證明具特定功效後，才有資格被稱為益生菌。

疑問二：如何選對益生菌產品？

挑選益生菌產品時應把握兩個重點：
1. 選擇活性強的產品：益生菌必須能「活著」抵達腸道，才能真正調節腸道菌群。
2. 留意活菌數量：依國家有關規定，益生菌數量每毫升至少應達106個（100萬個），且整個保質期內都不得低於此數。以養樂多為例，一瓶100毫升的養樂多含有100億個益生菌，相當於每毫升含有108個能活著到達腸道的益生菌。

疑問三：益生菌怎麼吃最好？

很多人以為益生菌吃得越多越好，但不少研究表明，每日攝取100億個益生菌，就已足以滿足人體所需。需要提醒的是，應每天堅持飲用，才能幫助「腸囧族」逐步重建腸內平衡。原則上，益生菌產品任何時間都可飲用；若在餐後飲用，由於食物能中和胃酸，可讓更多活菌順利抵達腸道。

如何正確補充益生菌？四大途徑解析

想透過補充益生菌促進健康，必須同時符合四個條件：特定的細菌、保持活性、足夠的細菌數量、連續服用。此外，不同品種、活菌數量、劑型、儲藏方法與服用方式，也都會影響益生菌的效果。

1. 酸奶、奶酪等奶類或奶製品

酸奶：大部分酸奶或酸奶製品一般只含保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌兩種菌，並不含活性益生菌，或是添加的益生菌已被滅活。酸奶中額外添加的益生菌可包括嗜酸乳桿菌、乳雙歧桿菌、干酪乳桿菌、羅伊氏乳桿菌等菌種。雖然酸奶並非補充益生菌的最佳來源，但它含有乳酸菌發酵過程中產生的維生素、酶等有益人體的代謝產物，以及豐富的蛋白質和鈣，仍是非常值得食用的食物。

奶酪：一些以發酵方法製成的奶酪含有活性益生菌，常用的包括植物乳桿菌、雙歧桿菌、丙酸桿菌等。一般而言，發酵時間越長，奶酪中有益健康的益生菌代謝產物就越多。平時可適當多吃一些純奶酪。

2. 泡菜、味噌、豆豉等發酵食品

平時也可適量食用以蔬菜、水和穀物等製成的發酵食品，如泡菜、味噌、豆豉等。以發酵型泡菜為例，除了含有益生菌外，還富含有益的代謝產物，且泡菜本身的膳食纖維和多種抗氧化劑有助於益生菌的生長繁殖。不過，這類發酵食品並不建議作為補充益生菌的主要途徑。

3. 益生菌飲料

常見的益生菌飲料主要指乳酸菌飲料，分為未殺菌乳酸菌飲料和殺菌乳酸菌飲料兩種。根據國家乳酸菌飲料衛生標準（GB16321-2003）規定，前者出廠時每毫升含有的乳酸菌數量必須≥100萬個（10的6次方）單位（cfu）。此外，國家衛生部於2001年《益生菌類保健食品評審規定》中明確指出：不提倡以液態形式生產益生菌類保健食品活菌產品，因為在運輸、銷售、儲藏過程中難以保證益生菌的存活率。建議購買時選擇正規超市販售的冷藏產品（一般為未殺菌乳酸菌飲料）、接近生產日期、低糖低能量的乳酸菌飲料。

4. 益生菌補充劑

目前市場上益生菌產品的劑型繁多，包括膠囊、片劑或固體飲料等，既有益生菌食品，也有以「藍帽子」註冊獲批的益生菌保健產品，甚至是藥品級別的製劑。

補充益生菌應因人而異

人體本身就能產生益生菌，吃進的食物經過腸道消化、分解和發酵，也會產生大量益生菌群。普通人對益生菌的需求量並不大，正常情況下人體還能自行調整體內的菌群平衡。對於發育正常的孩子來說，完全沒有必要額外補充益生菌。

益生菌主要適用於以下兩種情況（需在醫生指導下短期使用，不可長期濫用）：
1. 長期使用抗生素後：抗生素不但殺死致病菌，也會殺死與之共存的益生菌，因此需要補充益生菌以重建體內微生態屏障。
2. 腹瀉導致菌群失衡時：腹瀉會造成大量益生菌流失，致使腸道菌群失衡，此時需補充益生菌以重新建立腸道菌群平衡。因腸道病變導致腹瀉、真正需要補充益生菌的患者，最好在醫生的指導下服用足劑量的藥用益生菌，以免延誤病情。

如果你的飲食結構合理、能從日常飲食中攝取足夠營養，且生活作息規律、擁有良好的生活方式，那麼益生菌保健食品對你而言並非必需。切記不能把益生菌保健食品當藥使用，生病仍應及時就醫。調節身體機能，首先應從飲食搭配入手，確保營養均衡；如確實需要益生菌保健食品，最好在醫師或營養師的指導下服用。

以上就是補充益生菌的重要注意事項，掌握正確觀念，才能真正讓益生菌為腸道健康加分！