膳食纖維攝取不足，才是現代人便秘的真正主因

便秘是十分常見的健康困擾，大多數人或多或少都曾深受其苦。許多人將便秘視為胃腸道疾病的症狀或功能障礙，但事實上，絕大部分便秘的根源並非疾病，而是不良的飲食習慣——尤其是膳食纖維攝取不足。

腸道蠕動需要足夠的「糞團」推動

胃腸道就像一條上下皆有開口的管道，只要沒有發生嚴重堵塞（例如各種原因造成的腸梗阻），食物消化後的殘渣（糞團）必然會順著管道向下排泄，這正是腸道蠕動功能的體現。不過，前提是腸道內必須有足夠多的殘渣，也就是糞團的體積和重量要夠大。一般而言，糞團體積越大，對腸道蠕動的刺激越強，排便也就越順暢。

膳食纖維：糞團的核心成分

糞團的組成其實並不複雜，核心成分正是被稱為「膳食纖維」的一類物質，包括纖維素、半纖維素、果膠、木質素、樹膠及其他膠類等。這些膳食纖維不僅本身即為糞團的主要組成部分，還具備兩大重要特性：

• 吸水性：增加糞團中的水分，使糞便柔軟、易於排出；
• 發酵性：促進腸道細菌增殖，進一步增加糞團的體積。

因此，膳食纖維能全面增加糞團的體積與重量，從而有效促進排便。飲食中膳食纖維含量不足，正是便秘日益流行的根本原因。值得注意的是，膳食纖維幾乎全部來自植物性食物，如穀類、蔬菜水果和豆類等；而魚、肉、蛋、奶等動物性食物中則完全不含膳食纖維。

精緻化飲食讓纖維越吃越少

然而，隨著生活水平提高，人們攝取的植物性食物逐漸減少，尤其是全穀類和豆類。雪上加霜的是，現代飲食越來越精緻化——為了追求「更好」的口感，食品加工業更是不遺餘力地清除原料中的膳食纖維。精米白麵相較於糙米雜糧或全麥製品，果汁相較於完整水果，膳食纖維含量均明顯減少。

一份來自天津醫科大學的研究報告指出，城市居民每天僅攝取約9克膳食纖維。而中國營養學會制定的《中國居民膳食指南2007》則建議每天應攝取25至30克膳食纖維。實際攝取量與建議量之間差距懸殊。從這個角度來看，便秘無疑是一個典型的「現代問題」。

主持人：卞華偉（中山大學附屬第三醫院營養科副主任）