喝咖啡會骨質疏鬆？營養專家破解七大「鈣流失」迷思

對許多人來說，補鈣似乎是一輩子的課題。然而，鈣片與鈣製品大行其道，骨質疏鬆的人口卻不減反增——究竟是什麼讓骨骼中的鈣悄悄流失？網路上流傳著各種關於「鈣流失」的說法，哪些是真、哪些是假？本文將為你一一解讀。

傳言一：多吃鹽會造成鈣流失？

答案：真的。鈉的攝取量與尿鈣排出量密切相關。腎臟每排出2300毫克鈉（相當於6克鹽），就會同時流失40～60毫克的鈣。多項高血壓研究也顯示，高鈉飲食不僅是血壓升高的推手，還會促進人體鈣流失、提高腎結石風險。我國居民平均食鹽攝取量超過9克/天，遠超世界衛生組織建議的5克/天，北方部分地區甚至高達12～18克/天；而每日鈣攝取量僅約400毫克，只有建議值800毫克的一半。鈉鹽攝取過多帶來的骨鈣流失問題不容忽視，「少吃鹽＝多補鈣」絕非虛言。

傳言二：豆製品比肉類更有利骨骼健康？

答案：真的。評估食物對補鈣的貢獻時，不妨使用「鈣／蛋白質」這項指標。對乳製品攝取偏低的中國人而言，豆製品是膳食中重要的鈣來源。肉類雖然富含蛋白質，鈣含量卻普遍很低，例如牛肉每100克僅含23毫克鈣；反觀黃豆每100克含鈣高達191毫克，遠勝肉類。製成豆腐時加入的鹵水或石膏，更進一步提升了鈣、鎂元素的含量。此外，黃豆中的鎂、維生素K與大豆異黃酮，能有效提高鈣的利用率，降低鈣流失風險。

傳言三：乳製品越吃越缺鈣？

答案：假的。比較中西研究可以發現，在鈣基礎攝取量已經很高的西方國家，乳製品攝取量與骨密度之間並沒有明確的相關性；但以國人的實際情況來看，增加來自乳製品的鈣確實有利於改善骨骼健康。若能將乳製品攝取量從零提升到每天250克（以牛奶計算），在不過度增加蛋白質與飽和脂肪攝取的前提下，對提高國人的骨密度峰值有益無害。至於「乳製品中的蛋白質會促進鈣流失」的說法，也早已被研究所否定。

傳言四：吃素一定能減少鈣流失？

答案：假的。研究發現，吃素並不代表尿鈣流失一定低於葷食者。如果素食者以精製穀物為主食，其中鈣含量非常少，加上鉀、鎂攝取不足，也會降低食物鈣的利用率；若再不注意營養平衡、優質蛋白質供應不足，室外活動少又沒有補充維生素D，反而會降低鈣的生物利用率。部分人體研究顯示，純素飲食者的尿鈣流失量並不低於吃肉的雜食者。

傳言五：多吃水果能減少鈣流失？

答案：真的。流行病學研究表明，在相同的熱量與蛋白質攝取水平下，膳食中水果較多的人骨密度較高，青少年出現骨折的風險也更低。研究者認為，水果富含鉀元素，可能有助於減少尿鈣排出量，而維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。不過，「多吃水果有益」的前提，是在不減少豆製品、奶製品和綠葉蔬菜攝取量的基礎上——水果本身含鈣較少，不能取代鈣的主要食物來源。

傳言六：喝咖啡會讓人骨質疏鬆？

答案：假的。用可可豆製作的咖啡既是鉀的良好來源，也含有草酸與咖啡因：鉀有利於減少鈣流失，草酸會降低鈣的吸收率，咖啡因則會增加尿鈣排出。但咖啡因只帶來短時間的利尿作用，少量飲用並不會引起一日尿鈣流失量的大幅上升——平均每杯咖啡中的咖啡因僅增加2～3毫克的鈣流失。若在咖啡中加入純牛奶，牛奶所提供的鈣足以彌補咖啡因和草酸造成的鈣損失，綽綽有餘。

傳言七：多吃醋會讓骨鈣溶出而流失？

答案：假的。這個謠言的來源可能有兩個：一是「酸性體質」的說法認為凡是酸的食物都不利於健康；二是醋能溶解碳酸鈣沉澱，便推論醋也會把骨鈣溶解掉。實際上恰恰相反，醋能幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣轉變成離子狀態，反而有利於鈣的吸收。而且老陳醋本身就含有較高的鈣（按食物成分表數據為125毫克/100克，可與牛奶相媲美）。甚至曾有研究發現，在膳食中以醋酸鹽和碳酸氫鹽替代氯離子，可以顯著減少尿鈣的損失。少吃些鹽、適量吃醋，對提高鈣的利用率是有幫助的。

結語：保住骨本的關鍵在日常飲食

想要遠離骨質疏鬆，與其擔心咖啡或醋，不如先從減鹽做起，並均衡攝取豆製品、乳製品、綠葉蔬菜與水果，同時保持適度運動與充足日照，才能真正把鈣留在骨骼裡。