乾果種類有哪些？10種常見乾果的營養功效與熱量全解析

前言

乾果是日常生活中常見的健康食材，不僅口感香醇、方便保存，更蘊含豐富的營養價值。從滋補養身的蓮子，到護心抗老的核桃與榛子，每一種乾果都有其獨特的功效。本文為您整理十種常見乾果的營養特色、保健作用與熱量資訊，幫助您依需求聰明選擇。

常見乾果種類與營養功效

一、蓮子

蓮子是常見的滋補佳品，一般家庭常用來製作冰糖蓮子羹或八寶粥。古人認為經常服食可祛病強身，稱其「享清芳之氣，得稼穡之味，乃脾之果也」。蓮子中的鈣、磷和鉀含量非常豐富，除了構成骨骼和牙齒外，還能促進凝血、活化體內酶、維持神經傳導性、鎮靜神經，以及維持肌肉伸縮性與心跳節律。豐富的磷更是細胞核蛋白的主要組成部分，能幫助機體進行蛋白質、脂肪和糖類代謝，維持酸鹼平衡，對精子形成也有重要作用。蓮子具有養心安神的功效，中老年人特別是腦力勞動者經常食用，可以健腦、增強記憶力、提高工作效率，並有助於預防失智症的發生。

二、大棗

運動前食用3至5枚大棗，對健康大有裨益。大棗能迅速補充體內消耗的糖分，同時含有維生素A，對皮膚有益。每100克約含熱量300卡。

三、開心果

開心果含有極豐富的磷和鐵，每100克含鐵8毫克。長期食用有助於更好地吸收鈣質，並舒緩心情。但不宜吃太多，否則容易發胖，因為每100克含有608卡的熱量。

四、葡萄乾

如果您從事滑雪、慢跑等運動，經常食用10至20克葡萄乾是理想的選擇。它在乾果類中含糖量最多，還含有鉀，能使肌肉發達。每100克含熱量283卡。

五、花生

季節更換時若感到虛弱，可食用一些花生，它能恢復精神和體力，因為其含有大量澱粉。花生有時還能補腎，也有助於改善便秘。每100克含熱量600卡。

六、核桃

想擁有一顆健康的心臟嗎？建議每天食用一點核桃。專家研究表明，核桃仁有助於降低膽固醇，並去除積存在動脈中的脂肪。核桃還含有豐富的鋅，可預防免疫系統疾病。每100克含熱量690卡。

七、話梅

常吃話梅有助於消化功能，因為它富含植物纖維和多種抗氧化劑，可延緩衰老。每100克含熱量220卡。

八、杏仁

如果體內缺少礦物質，杏仁是最有用的乾果之一。它含有豐富的鈣和磷，還有鉀、鎂、銅、錳、鐵等礦物質，並具有開胃的作用。每100克含熱量603卡。

九、榛子

想保持青春，可在食用優酪乳時加入一些榛子。榛子富含維生素E，有明顯的抗衰老效果，並含有鉀、鎂、磷和鈣。每100克含熱量600卡。

十、無花果

常吃無花果可以讓骨骼更加健壯，因為它含有豐富的鈣。此外，它還含有鉀和豐富的糖分。每100克含熱量256卡。

食用乾果的小提醒

乾果雖然營養豐富，但多數熱量偏高，建議適量食用，每天一小把（約20至30克）即可。依照自身需求選擇合適的乾果，例如運動前補充能量可選大棗或葡萄乾，注重心血管健康可選核桃，想要延緩老化則可多吃榛子和話梅，才能真正吃得健康又無負擔。