食鹽過多易長雀斑、傷骨傷胃！營養專家教你正確吃鹽

鹽是一把「雙刃劍」——人體絕對少不了它，但食用不當卻會帶來諸多健康隱患，對女性而言影響尤其明顯。究竟吃太多鹽會造成哪些危害？每天又該吃多少才恰到好處？本文一次為您說清楚。

食鹽過多的四大健康危害

1. 易長雀斑、損害膚質

食鹽攝取過多，可能導致面頰長出雀斑；若飲食中只攝取動物性脂肪和蛋白質，則會影響肝臟正常功能，使雀斑更加顯眼。因此有雀斑困擾的人，應大量食用水果和蔬菜。此外，藥物也是肌膚的大敵，尤其是安眠藥，會使體內產生過多酸性物質、導致激素失衡，進而讓臉上生出雀斑。

2. 引發骨質疏鬆

飲食中鈉鹽過多時，在腎小管重吸收過程中，過多的鈉離子會與鈣離子競爭，使鈣的排泄量增加。同時，鈉鹽還會刺激甲狀旁腺，使甲狀旁腺素分泌增加，激活破骨細胞膜上的腺苷酸環化酶，破壞骨質代謝的動態平衡，容易發生骨質疏鬆症，甚至骨折。

3. 增加感冒風險

現代醫學研究發現，人體內氯化鈉濃度過高時，鈉離子會抑制呼吸道細胞的活性，使細胞免疫力降低；同時口腔內唾液分泌減少，溶菌酶也隨之減少，感冒病毒更容易侵入呼吸道。此外，血液中氯化鈉濃度增高，會使體內干擾素減少、抵抗力下降。以上因素都會增加人體罹患感冒的機率。

4. 誘發胃炎甚至胃癌

攝入過量高鹽食物後，因食鹽滲透壓高，會對胃黏膜造成直接損害。高鹽食物會使胃酸分泌減少，並抑制前列腺素E2的合成，而前列腺素E2具有提高胃黏膜抵抗力的作用，如此一來胃黏膜容易受損，產生胃炎或胃潰瘍。同時，高鹽及鹽漬食物中含有大量硝酸鹽，在胃內被細菌轉變為亞硝酸鹽後，再與食物中的胺結合成亞硝酸銨，具有很強的致癌性。

每天吃多少鹽才恰到好處？

吃得過鹹影響健康已毋庸置疑，但鹽又是人體必需的營養素之一，那麼到底該吃多少才符合健康要求呢？營養學家建議，每人每天攝入5克為宜；以一個三口之家計算，一天約15克，一個月30天即450克。

不過要注意的是，醬油裡有鹽、鹹菜裡有鹽，早晨吃的鹹鴨蛋也含鹽，這些都不能忽略。所以說一天5克鹽，對一般民眾而言實在難以精準掌握，即使是營養學家也不可能把廚房變成化學實驗室來測定每天的用鹽量。

所幸中國營養學會曾做過調查，極具參考價值：我國北方居民每人每天大約攝入食鹽15～18克，南方居民約為10～12克。由此推算，北方朋友需將鹽的攝入量減少三分之二，南方同胞則要減少二分之一。雖然不算十分精確，但大致有了個方向。

接下來的問題便是回歸到「淡而無味」的疑慮。其實，吃得鹹或淡純粹是習慣問題，為了健康，習慣是可以改變的。例如粵菜相對清淡，如今已風行全國，北方朋友吃粵菜也樂在其中。足見清淡未必就「無味」，關鍵還是在烹調上下功夫。

怎樣科學吃鹽？5個實用方法

1. 用天然香料取代部分鹽分

習慣重口味的人，因味蕾長期受到刺激，一下子降低鹽分可能造成味覺上的不適應。為避免影響食慾，可在料理時改用蔥、薑、蒜、九層塔等香料提味，消除短時間的不適感，久而久之自然能養成少用鹽的習慣。

2. 炒菜改用低鈉鹽（腎病患者除外）

低鈉鹽主要是將鹽中的鈉離子減半，以鉀離子代替，口味差異不大，還能藉由鉀達到降血壓、保護血管壁的功能，降低中風和心臟病的風險。唯獨腎功能不佳、患有尿毒症，以及使用保鉀利尿劑的病人，絕對不可以吃低鈉鹽——因為低鈉鹽鉀含量較高，會積存於患者體內無法順利排出，容易造成高血鉀症，以及心律不整、心衰竭的危險。

3. 多吃高鉀水果

大部分水果都是高鉀低鈉的食品，如香蕉、葡萄、葡萄乾、橘子、蘋果、楊桃、番石榴、棗子等，這些富含鉀離子的食物有助於控制血壓，達到保健效果。

4. 留意調味料中的隱形鹽分

購買味精、番茄醬、蒜鹽、沙茶醬、蠔油、味噌、芥末醬、豆瓣醬、甜麵醬、豆豉、蝦油等調味料時，必須先看清楚罐外標示的鈉含量，或盡量避開高鹽分食品，如醬菜、醃肉、鹹魚、臘肉和罐頭食物等。

5. 少吃醃製品與泡麵

一個99克的普通杯面含有7.8克鹽，一包辣醬麵就有6克多（標示含鈉量2500毫克）的鹽，一天的鹽分很容易就超標了。因此應盡量少吃醃製品和方便麵，才能有效控制每日鹽分攝取。