一周家庭健康食譜：三套營養早餐搭配，全家吃得均衡又美味

早餐為何重要？營養比例一次看懂

早餐是一天活力的來源。一般早餐食譜中的各種營養素含量，應占全天供給量的30%左右。一份完整的營養早餐，應由肉奶蛋類、麵點類、蔬菜類三部分組成，餐後再加一份瓜果以補充維生素。以下整理三套實用的一周早餐食譜，希望每個家庭都能輕鬆準備營養又健康的早餐。

「早餐要吃好，午餐要吃飽，晚餐要吃少」是許多人熟悉的觀念。營養學家建議，從早餐攝取的熱量應占全天總熱能的30%，午餐約占40%，晚餐約占30%。而在早餐能量來源的比例中，碳水化合物應占55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白質占11%-15%。掌握這些原則，就能為家人搭配出均衡的一餐。

一周早餐食譜（一）：簡單快速的家常組合

週一：三明治麵包、肉鬆、花生醬、牛奶、番茄

做法：取兩片三明治麵包，在其中一片上抹一小匙花生醬，加上少許肉鬆（稀疏鋪滿麵包片即可），再將一個番茄切片夾在中間。牛奶飲用量為250毫升。

週二：豆沙包、豆漿、腐乳、雞蛋、蘋果

做法：取兩個小豆沙包加熱，雞蛋煮熟一顆，搭配少量腐乳，與豆漿、蘋果一起食用。豆漿飲用量為250毫升。

週三：饅頭、豆漿、豆腐乾、鹹乾、鹹鴨蛋、鮮橙

做法：饅頭加熱後，鹹鴨蛋切兩半只吃一半，搭配豆腐乾50克與切開的鮮橙，再配上250毫升豆漿一同享用。

週四：全麥麵包、香腸、酸奶、雞蛋、黃瓜

做法：取全麥麵包兩至三片，雞蛋煮熟一顆；半根黃瓜切成小條並加少許鹽；配一根香腸；飲用200毫升酸奶。

週五：漢堡麵包、奶酪、果醬、牛奶、麥片、獼猴桃

做法：一個漢堡麵包橫切兩半，抹上一小匙果醬，中間夾兩片奶酪；獼猴桃切片，可夾入麵包或直接食用；小半杯麥片加入牛奶中飲用。

三口之家一周營養早餐食譜（二）：分量明確好採買

週一

牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克；麵包夾草莓醬與奶酪（麵包200克、草莓醬50克、奶酪3片共30克）。

週二

牛奶3瓶；花卷3隻（每隻50克）；蛋糕3塊（每塊25克）；梨1個（150克）。

週三

酸奶3瓶（600克）；蛋餅3份（每份含雞蛋25克、小麥粉75克）；大蘋果1個（150克）。

週四

牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克；肉包子3個（每個50克）；香蕉3根（300克）。

週五

牛奶3瓶；三明治麵包3份（每份含兩片麵包共50克、生菜2張50克、雞胸肉20克）；煎餅3張（每張50克）；桔子3個（150克）。

週六

大米粥（粳米100克）；煎蛋3顆（120克）；燒賣3顆（75克）；菜包3個（150克）；酸奶3瓶（600克）。

週日

牛奶3瓶（每瓶227毫升）加穀物90克；火腿腸75克；早餐麵包3個（每個50克）；香蕉3根（300克）。

營養早餐食譜（三）：中式傳統豐富搭配

週一：肉末菜粥＋豆沙包＋芹菜豆腐乾

肉末菜粥材料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿蔔。
豆沙包材料：麵粉、赤豆沙、果脯、豬油。
芹菜豆腐乾材料：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲、香菇。

週二：燕麥粥＋菜肉包＋什錦泡菜

燕麥粥材料：燕麥片、火腿絲、胡蘿蔔末、香菜。
菜肉包材料：麵粉、肉末、醃小白菜、豆腐乾、香菇。
什錦泡菜材料：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。

週三：黑棗粥＋鮮肉小籠＋萵筍豆干

黑棗粥材料：粳米、糯米、馬芽棗、核桃。
鮮肉小籠材料：麵粉、肉末、冬筍、香菇。
萵筍豆干材料：萵筍、豆腐乾、胡蘿蔔、香菇。

週四：皮蛋粥＋果醬包＋雪菜肉末

皮蛋粥材料：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果醬包材料：麵粉、果醬、核桃、牛奶。
雪菜肉末材料：雪菜、肉末、土豆、胡蘿蔔。

週五：菜肉餛飩＋白果糕＋鵪鶉蛋

菜肉餛飩材料：麵粉、肉末、醃小白菜、香菇、薑。
白果糕材料：糯米、粳米、白果、核桃、葡萄乾。
鵪br>鵪鶉蛋材料：鵪鶉蛋、綠豆芽、青椒絲。

週六：牛奶果羹＋鮮肉青團＋牛肉土豆丁

牛奶果羹材料：牛奶、蘋果、桔子、葡萄乾。
鮮肉青團材料：糯米、青菜汁、肉末、香菇、冬筍、火腿末。
牛肉土豆丁材料：牛肉、土豆、胡蘿蔔、圓椒。

週日：皮蛋粥＋鮮肉小籠＋芹菜豆腐乾

皮蛋粥材料：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
鮮肉小籠材料：麵粉、肉末、冬筍、香菇。
芹菜豆腐乾材料：芹菜、豆腐乾絲、茭白絲、香菇。

貼心提醒

若想補充更多蛋白質，可以在週一、週三、週五的早餐時間加一顆雞蛋。三套食譜也可以互相替換、靈活搭配，依季節與家人的口味適當調整，讓每一天的早餐都吃得健康、美味又充滿新意。