俗話說「一日之計在於晨」，一頓營養均衡的早餐，是開啟活力一天的關鍵。在常見的早餐類型中，有人根據飲食習慣將人們分為五大族群：第一類是習慣吃麵包、牛奶的族群；第二類是愛吃油條、燒餅的族群；第三類是習慣吃清粥、小菜的族群；第四類是喜歡以餅乾、零食充飢的族群；第五類則是以蔬菜、水果為主的族群。
據四川省健康管理師協會專家介紹，每一類族群在營養攝取上各有優勢，也存在不同的劣勢。快來看看你屬於哪一類，又需要做出什麼樣的改變？
現況分析：麵包配牛奶因食用方便，深受年輕人青睞。不過，這類食物含糖量普遍偏高，容易使血糖快速上升又迅速下降，導致疲倦、精神不佳等症狀。此外，麵包多經精緻加工，許多營養素在製作過程中流失，營養價值其實並不豐富。
專家建議：挑選麵包時應少吃夾餡麵包，因為這類麵包的熱量與油脂含量比一般麵包更高。若想吃甜口味，可改以果醬取代奶油，減少脂肪攝入；同時搭配生菜、番茄、小黃瓜一起食用，營養會更加均衡。
現況分析：燒餅油條配豆漿，是流傳已久的傳統中式早餐組合，但最大的缺點就是油脂過高，容易使人發胖。經高溫油炸的食物不僅油脂偏高、較難消化，油炸過程還會破壞營養素，甚至產生致癌物質；若油條中添加明礬，對健康的危害更大。
專家建議：最好調整早餐習慣，減少油炸類食物的攝取。吃燒餅時可以夾入蔬菜一起享用；搭配豆漿時建議不加糖或只加少量糖，以免吃進過多的糖分。
現況分析：不少老年人飲食清淡，早餐常以清粥小菜果腹。這類組合缺乏蛋白質，並不適合正在長身體的年輕人。雖然清粥小菜沒有油脂過高的問題，但配粥的醬菜、豆腐乳往往太鹹，鈉含量容易偏高，不利於患有高血壓的老年人。
專家建議：煮粥時可以加入五穀雜糧，讓營養更豐富、也更有飽足感。喝粥時不要只配醬菜，不妨加顆荷包蛋或一份瘦肉補充蛋白質，再配上一盤炒青菜，整體營養就會更加均衡。
現況分析：許多上班族因起床太晚或上班路途遙遠，常常忽略早餐，改以餅乾零食代替。零食多屬乾食，對清晨處於半脫水狀態的人體而言，不利於消化吸收；而且餅乾等零食的主要原料是穀物，雖然能在短時間內提供能量，卻很快就會再度感到飢餓。長期以零食當早餐，容易導致營養不足、體質下降，讓各種疾病有機可乘。
專家建議：千萬不要以零食代替早餐，尤其要避免攝取過多乾食，早晨務必為身體補充足夠的水分。這類食物往往只能帶來飽脹感，營養價值不高。如果時間真的很趕，可以帶一顆雞蛋、一盒牛奶和水果到公司吃，適時補充營養素。
現況分析：現在很多人為了減肥，從早餐就開始「省吃儉用」，一些女性甚至只以蔬菜水果代替早餐。然而，早餐是一整天能量的重要來源，需要主食提供熱量；蔬菜水果熱量過低，完全無法滿足人體上午的能量需求。
專家建議：這類早餐的食物搭配嚴重熱量不足，應加入穀物類主食和一顆雞蛋，以增加能量與蛋白質的攝取。同時，蔬果所含水分有限，對於早晨處於半脫水狀態的身體來說，應該再喝杯牛奶或豆漿補充機體水分。
無論你屬於哪一類早餐族群，「均衡」都是最重要的原則。理想的早餐應包含碳水化合物、優質蛋白質、適量油脂以及蔬果纖維，並記得補充水分。從明天早上開始，檢視自己的早餐習慣，做出小小的改變，就能為健康打下大大的基礎！
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