你的早餐達標了嗎？滿分營養早餐評分標準，快來自我檢測

俗話說：「早吃好，晚吃少。」一頓營養充足的早餐，是健康一天的開始。然而對許多人來說，早餐卻是最容易被犧牲的一餐——不是趕時間索性不吃，就是隨便買個麵包匆匆了事。事實上，一份滿分早餐應該同時具備五大條件：澱粉類主食、優質蛋白質、富含膳食纖維和維生素C的蔬果、堅果，以及健康的烹調方式。

根據這五個面向，我們設計了一套簡單易懂的「營養早餐評分表」，滿分100分，60分為及格線。現在就來檢視一下，你的早餐到底能拿幾分？

營養早餐六大評分標準

1. 澱粉類主食：基礎20分，加碼雜糧可達30分

早餐中含有澱粉類主食且總量達50克以上，可得20分；若其中三分之一是雜糧或薯類，再加10分。

澱粉類主食泛指富含碳水化合物的食物，例如麵包、饅頭、燕麥、雜糧等；也可以是富含澱粉的豆類，如紅豆、綠豆、芸豆、豌豆；或是馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等薯類。碳水化合物進入人體後會轉化為葡萄糖，是人體最主要的能量來源。此外，澱粉類主食還能促進消化液分泌、幫助消化，對腸胃也有保護作用。無論是麵包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效維持上午的工作效率。

2. 優質蛋白質：吃一種得15分，兩種以上得30分

奶類100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，或是一杯豆漿、幾塊豆腐——這些高蛋白食物，吃一種得15分，吃到兩種及以上可得30分。

食物中蛋白質的品質與含量、各種氨基酸的比例，直接關係到人體各種蛋白質的合成與組織更新。因此，早餐最好包含奶類、蛋類、豆類中的至少兩種，不僅能為機體提供充足蛋白質、讓營養更全面，還能延緩胃排空速度、延長餐後飽腹感，讓早餐更「抗餓」。舉例來說，單吃麵包消化速度快，搭配牛奶一起吃就好得多；只吃饅頭、米飯容易餓，配上雞蛋、豆漿、熟肉或豆製品，飽腹感就會明顯增強。

3. 蔬果不可少：兩樣都吃滿分20分

早餐中有蔬菜得15分，有水果得15分，兩者兼備可得20分。

一餐中如果完全沒有蔬果，膳食纖維就很難滿足人體所需，鉀、鎂等營養元素也難以達到平衡。對忙碌的現代人而言，早餐加入蔬果其實並不難：吃碗蔬菜沙拉、在饅頭或麵包裡夾幾片生菜和小黃瓜、煮麵時加些青菜，或者把水果洗淨帶在路上吃，都是簡單易行的好方法。

4. 堅果種子加分項：兩者都有得20分

早餐含有松子、杏仁等堅果，得15分；含有花生、瓜子等油籽類食物，也得15分；兩者都有，可得20分。

想讓早餐衝上滿分，堅果絕對必不可少。不妨把晚上看電視時吃的瓜子、花生挪到早上，一勺杏仁、松子或花生，就能提高早餐品質，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質，有利於心臟健康。

5. 烹調方式：油炸燒烤一律扣分

使用油炸的烹調方式，請從總分中扣15分；採用燒烤或熏製的烹飪方法，同樣扣15分。

如果早餐中有油炸和燒烤熏製的食品，整體品質就會大打折扣。油炸不僅會使營養成分遭到破壞，還會產生多種對健康有害的物質。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質，容易導致肥胖，更是高脂血症和冠心病的「潛在殺手」；而培根、熏腸等燒烤熏製的肉類，則可能產生致癌物。為了保護食物營養，早餐最好選擇蒸或煮的烹調方式。

6. 完全沒吃早餐：直接0分

不少上班族因為早上時間緊張而長期不吃早餐，這種做法不僅降低了工作效率，更重要的是對身體損害很大。研究發現，長期不吃早餐會增加肥胖、高血脂症和糖尿病的患病風險，讓胃病、膽結石等疾病纏身，還容易加速衰老。

加碼挑戰：美味、飽足又快捷的理想早餐

除了營養方面的要求，一份理想的早餐還可以加上一些更具挑戰性的條件：美味可口，激發早晨本來不太強的食慾；飽腹感強，不至於到了上午10點就感覺飢餓；方便快捷，15分鐘之內就能吃到嘴裡。很多人大概會搖頭說：這麼苛刻的條件，真的能做到嗎？答案是肯定的！以下推薦兩款快捷的營養早餐，不妨一試。

推薦一：饅頭三明治＋牛奶

最好選用全麥饅頭，切成4片，平底鍋上塗少量橄欖油，轉小火放入饅頭片，把兩面焙乾、焙香。然後將大杏仁切碎，生菜葉洗淨、瀝乾。取一片饅頭塗少量橄欖油或花生醬，撒上杏仁碎和生菜葉，蓋上另一片饅頭，依次做完後，再搭配一杯牛奶即可。這份早餐味道香美、飽腹感強，特別適合秋冬季節享用。

推薦二：五穀豆漿＋水煮蛋＋素餡小包子

用黑豆、黃豆、黑芝麻打成五穀豆漿，煮個雞蛋，再加上兩個茴香雞蛋或小白菜雞蛋餡等素餡小包子。如果早上沒有時間，這些食材可以在頭一天晚上準備好，隔天就能輕鬆上桌。

結語

早餐是一天活力的基石。按照上面的評分表逐項檢查，你會發現，只要稍加用心，拿到80分甚至滿分並不困難。從明天早上開始，給自己一份真正「達標」的營養早餐吧！