肥肉有害健康嗎？解析飽和脂肪與反式脂肪對心血管的真相

提到肥肉，許多人尤其是一些注重身材的女士往往敬而遠之，深怕多吃會長胖。這種顧慮確實有事實依據——每克油脂可產生9大卡熱量，比碳水化合物及蛋白質多一倍還多。不過，除了肥胖之外，肥肉對心血管疾病、腦中風、糖尿病等慢性病是否也不利？這才是更值得深入探討的問題。

從「什麼肉」到「什麼脂肪」：先認識脂肪酸的分類

醫學界討論這個問題時，重點其實不在於肉的種類，而是在於脂肪的營養成分。油脂的化學成分大致可分為兩大類：

飽和脂肪酸

常溫下呈固態，如肥肉、牛油、豬油、奶油等，一般也稱為「葷油」。

不飽和脂肪酸

常溫下呈液態，依碳鏈上雙鍵數目的多寡，又可分為單不飽和及多不飽和脂肪酸。前者以橄欖油為代表；後者則包括豆油、花生油、葵花籽油、茶油等，多為植物油。

因此，這個問題在醫學上更精確的問法應該是：「飽和脂肪有害健康嗎？」

傳統指南：限制飽和脂肪攝取

近幾十年來，幾乎所有飲食指南都建議限制飽和脂肪，因為它被認為對健康不利。同時也主張控制飲食中油脂總量，一般提出油脂熱量不超過總熱量的30%，其中飽和脂肪不超過10%，甚至低於7%。

但近年來，此一觀點開始受到質疑。有研究認為脂肪總量不必扣得那麼緊，不飽和脂肪可以適度放寬，只要限制飽和脂肪即可。

2015年重磅研究：飽和脂肪與疾病無關？

2015年8月，加拿大學者在《英國醫學雜志》網站上提前發表論文，將2015年5月1日前的相關文獻進行薈萃分析，結果認為：飲食中飽和脂肪的多寡，與全因（各種原因）死亡率、心血管疾病死亡率，以及冠心病、缺血性腦卒中、2型糖尿病的發病並無關聯。當然，研究者也持保留態度，指出受研究方法所限，結果仍可能有不同解讀。

反式脂肪：比飽和脂肪更危險的隱形殺手

談到這裡，需補充脂肪化學分類的重要概念。上述天然脂肪的化學結構都是「順式」的，即雙鍵上的氫原子位於同一側。上世紀，為了尋找替代飽和脂肪的物質，科學家從多不飽和脂肪中部分加氫，研製出一種固態的多不飽和脂肪，廣泛應用於食品工業，效果很好。因其雙鍵的兩個氫原子位於相反方向，故稱為「反式脂肪」。後來又發現反芻動物體內也有自然產生的反式脂肪，但含量極少。

醫學研究發現，工業生產的反式脂肪對心血管的危害比飽和脂肪更大，因此國際間已逐步減少其使用。

上述8月的研究也證實了這一點。綜合受試人數從12,942人到230,135人的多篇研究結果顯示：

• 多吃工業反式脂肪，全因死亡率增加34%；
• 冠心病死亡率增加28%；
• 冠心病總發病率增加21%；
• 但對缺血性腦卒中（僅增加7%）及2型糖尿病（僅增加10%）的影響不明顯。

值得注意的是，反芻動物的天然反式脂肪卻無害。比較工業生產與天然的反式脂肪：對冠心病死亡率的影響，前者增加18%，後者僅增加1%；對冠心病發病的影響，前者增加5%，後者反而減少7%。尤其是天然反式脂肪中的反式9-十六碳烯酸，甚至可使2型糖尿病發病率降低42%。

研究的可靠性與專家看法

該研究納入薈萃分析的文章，均要求為前瞻性、有隨機對照且對象數目較大的健康人群研究，因此具有一定可靠性。但其結論措辭相當審慎：飽和脂肪與心臟健康的不良影響關係「很低」；工業生產的反式脂肪與冠心病不良後果的關係為「中度」；對其他不利健康的影響則為「很低」或「低」。

此文發表後，在醫學界及營養學界引起不小震動，但一般認為不能僅憑一篇文章就修改指南。不過至少可以說：對飽和脂肪不必過度恐懼。有專家指出，減少飽和脂肪之後，用什麼來替代熱量更值得關注——如果改用精製碳水化合物，如白米、白麵包等升糖指數高的食物，同樣對心臟不利；而以不飽和脂肪酸替代，或以粗糧、蔬菜、水果等代替，則有益健康。

實用建議：怎麼吃才安心？

在各種指南尚未修訂之前，給大家以下建議：

• 對飽和脂肪的攝取量不必斤斤計較，但仍不宜過量；
• 對反式脂肪則應加強控制，凡調味料或食品標明含有「部分氫化植物油」，一律不吃；
• 加工食品，包括西點、烘焙餅干糕點甚至方便麵，都可能使用了反式脂肪，應盡量少吃；
• 橄欖油、玉米油等油品可以稍為放寬，因為對健康影響不大；
• 以粗糧、蔬菜、水果取代精製碳水化合物，更有益心臟健康。

這方面在我國一向重視不足，更要特別留意。總之，目前對本文題目的回答是：肥肉對心臟健康的害處不大，但不宜多吃，更重要的是注意各種營養素之間的均衡配合，並堅決遠離工業反式脂肪。