紅肉、白肉怎麼選？營養解析：挑肉不能光看顏色

買肉、吃肉時，你曾經猶豫過該選紅肉還是白肉嗎？許多人以為用顏色就能判別，其實這種方法並不準確。本文帶你了解紅肉與白肉的正確區分方式、兩者對健康的影響，以及每天的建議攝取量。

紅肉、白肉怎麼區分？

紅肉之所以呈現紅色，主要是因為哺乳動物的肌肉中含有肌紅蛋白，而肌紅蛋白的組成成分之一是鐵，負責將氧氣輸送至動物的肌肉中。

紅肉與白肉的分类，最初是研究人員為了分析不同肉類對健康的影響而做的區分。關於如何分辨紅肉、白肉，常見有三種方法：

三種常見的分類方式

第一種：按做熟後的顏色區分——煮熟後呈紅色即為紅肉，呈白色即為白肉。
第二種：按是否為哺乳動物區分——哺乳動物的肉為紅肉，非哺乳動物則為白肉。
第三種：按肌紅蛋白含量區分——肌紅蛋白含量多即為紅肉，含量少則為白肉。

光看顏色容易誤判

第一種按做熟後顏色的分法並不十分準確。例如：三文魚（鮭魚）生魚肉呈紅色，卻屬於白肉；豬肉做熟前是紅色，煮後變白，但豬肉仍屬於紅肉；蝦、蟹加熱後會變紅，但它們都是白肉。因此，了解大致的分類原則即可，不必過於拘泥。

紅肉該吃也得吃

紅肉吃太多，健康風險跟著來

相關研究發現，紅肉攝取量大的人群，罹患結腸癌、乳腺癌等疾病的風險會升高；男性若吃太多紅肉，罹患前列腺等疾病的機率也會增加。但要注意的是，這裡指的是「吃紅肉過多」的情況，並不代表吃一點紅肉就會提高患病風險。

紅肉之所以被認為風險較高，是因為與白肉相比，紅肉的脂肪含量較多，且其中飽和脂肪酸比例高。動物脂肪主要提供能量，能量攝入過多會增加肥胖和心血管疾病的風險；而飽和脂肪酸攝取過高，更是導致血中膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高的最強因素。

各種肉類的脂肪大比較

必須知道的是，無論紅肉或白肉都含有脂肪，只是多寡的問題，也都同時含有飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，只是比例不同。以同樣重量來比較，豬肉的脂肪含量最高，羊肉次之，牛肉最低；即使是紅肉的瘦肉部位，脂肪含量也不算少。雞、鴨肉的脂肪含量較低，不飽和脂肪酸含量較高；魚類的脂肪含量一般更低，且富含不飽和脂肪酸，特別是深海魚類含有豐富的EPA和DHA，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定幫助。

紅肉的營養價值不容忽視

那麼，紅肉是不是完全不能吃？答案是否定的。每一類、每一種食物都有其獨特的營養特點，沒有任何一種天然食物能滿足身體所有的營養需求。紅肉雖然脂肪偏多，但富含礦物質，尤其是鐵和鋅，且容易被人體吸收利用；同時還含有豐富的蛋白質、維生素B1、維生素B2、維生素A、維生素D等營養素。因此，紅肉仍建議適量食用，切勿過量。

每天吃多少肉才剛好？

中國營養學會推薦成年人每天動物性食物的攝取量：魚蝦類50～100克（1～2兩），畜禽肉類50～75克。

對於平常吃肉偏多的人，特別是豬肉攝取過多者，應調整飲食結構，盡量多吃雞、鴨、魚肉等白肉；而平常動物性食物攝取不足的人，則應適量增加，以達到營養均衡。