西蘭花這樣吃最抗癌！隔水蒸5分鐘鎖住蘿蔔硫素，附2道家食譜

西蘭花（青花菜）色澤碧綠、口感清甜，不僅是餐桌上常見的蔬菜，更被譽為「抗癌最佳蔬菜」。研究指出，只要烹調方式得當，西蘭花的抗癌功效甚至可以加倍發揮。以下帶你了解西蘭花的抗癌原理、最有效的吃法，以及兩道簡單又健康的家常食譜。

為什麼西蘭花是抗癌最佳蔬菜？

西蘭花的抗癌功效主要來自天然抗癌化合物——蘿蔔硫素（sulforaphane），而它是十字花科蔬菜中的極佳食物來源。其抗癌機制涉及兩種關鍵蛋白質：

1. 糖苷酶（黑芥子酶）：負責將硫代葡萄糖甙分解，釋放出萊菔硫烷；
2. 硫結合蛋白：會使剛釋放出來的萊菔硫烷失去活性。

其中，黑芥子酶對蘿蔔硫素的抗癌作用極為關鍵——一旦黑芥子酶遭到破壞，蘿蔔硫素便無法發揮抗癌效果。因此，如何透過烹調保留酶的活性、同時破壞硫結合蛋白，正是提升抗癌功效的重點所在。

西蘭花最抗癌的兩種吃法

1. 隔水蒸5分鐘，抗癌效果最佳

與其他烹調方法相比，隔水蒸約5分鐘最能完整保存黑芥子酶的活性，讓蘿蔔硫素充分發揮抗癌作用，是公認最理想的料理方式。

專家也建議，處理西蘭花時「宜剪不宜切」：整朵西蘭花花簇由許多小粒花朵構成，若直接放在砧板上切，容易造成小粒花朵散落損失。建議先沖洗乾淨，再用剪刀從花簇根部連接處剪下一個個花簇，或用手直接掰下，以保持花簇完整。此外，研究還發現，西蘭花與番茄一起食用，防癌效果會更加顯著。

2. 加熱至60℃，精準活化抗癌物質

美國大學研究發現，硫結合蛋白比黑芥子酶更怕熱。實驗證實，只要將西蘭花加熱到約60℃，硫結合蛋白便已失活，而黑芥子酶仍保持活性，可謂「兩全其美」的理想狀態，能最大限度地發揮抗癌活性。

另一方面，西蘭花富含果膠、細胞壁較為結實，生吃時營養與保健成分難以釋出，不利於充分消化吸收，因此適當烹調仍有必要。但要注意的是：英國華威大學研究發現，拋開維生素C不談，單就抗癌成分而言，水煮沸騰30分鐘會讓其中的硫甙類物質損失高達77%，久煮過程中活性成分與營養素也會隨水流失。

好消息是——蒸西蘭花的損失非常小，微波爐烹調3分鐘內、油炒5分鐘之內，損失同樣十分有限。

烹調西蘭花的4大要點

1. 清洗時不要浸泡太久，避免細胞損傷；切好後應立即下鍋烹調。
2. 盡量選擇短時間加熱的方法，斷生後馬上盛出，保持蔬菜的脆嫩口感——這種口感狀態恰好與抗癌物質的最高效狀態一致。
3. 若選擇生吃，一定要細細咀嚼，讓抗癌物質充分釋放，因為此時細胞壁尚未變軟，抗癌物質的釋放與吸收較為困難。
4. 蒸、炒的傳熱效率高，且活性成分不會流失於水中，比水煮更能保存更多抗癌物質。

西蘭花抗癌食譜推薦

腰果西蘭花

材料：西蘭花250克、腰果150克、胡蘿蔔100克，鹽、味精、白糖、花生油、水澱粉各適量。

做法：
1. 將西蘭花洗淨切塊，胡蘿蔔切片備用。
2. 鍋內添水燒開，放入西蘭花、胡蘿蔔煮沸後撈出備用。
3. 炒鍋注油燒至三四成熱，放入腰果炸至金黃色取出待用。
4. 鍋留少許油燒熱，放入西蘭花、胡蘿蔔煸炒，加入鹽、味精、白糖及適量清水燒開，用水澱粉勾芡，再放入腰果略炒即可出鍋。

香菇西蘭花

材料：西蘭花500克、鮮香菇30克、沙拉油30克、豌豆澱粉5克、胡椒粉3克、鹽3克、味精2克。

做法：
1. 西蘭花擇洗乾淨，掰成小塊，放入開水中焯透撈出，再以涼水漂涼。
2. 香菇用開水稍煮，撈出瀝乾水分。
3. 澱粉加水適量調勻成水澱粉備用。
4. 鍋中放入沙拉油，同時放入西蘭花、香菇稍炒，再加入一杯開水。
5. 接著放入胡椒粉、鹽、味精，燒開後用水澱粉勾芡，待湯汁收濃即可。

醫師溫馨提醒

十字花科蔬菜（如西蘭花）的防癌物質前體是硫代葡萄糖甙，必須經過代謝轉化為異硫氰酸酯類物質，才能發揮抗癌作用。由於人體缺乏將活性物質從糖甙中釋放出來的酶，必須依賴蔬菜本身所含的糖苷酶來活化這些抗癌物質。因此，選擇恰當的烹調方式，對於提高十字花科蔬菜的抗癌效果至關重要。