這些蔬菜千萬別生吃！營養流失、消化不良甚至中毒風險一次看懂

夏天到了，許多人喜歡生吃蔬菜，認為不僅清涼解暑，還有助於減肥。然而，並非所有蔬菜都適合生吃——有些蔬菜生吃會浪費營養，有些不易消化，甚至可能引發食物中毒。以下為您整理幾類不宜生吃的蔬菜及正確的食用方式。

番茄、胡蘿蔔：生吃反而浪費營養

番茄中的番茄紅素、胡蘿蔔富含的β-胡蘿蔔素，都是脂溶性營養物質，經加油烹炒後更容易被人體吸收，充分發揮保健功效。

英國利物浦約翰摩爾斯大學科學家戈登等人在研究中發現，番茄富含的抗氧化劑——番茄紅素，可以有效預防動脈硬化、降低罹患心臟病的風險。與生番茄相比，煮熟的番茄中的番茄紅素更容易被人體充分吸收。

揚州大學旅遊烹飪學院營養系主任彭景介紹，胡蘿蔔富含β-胡蘿蔔素，具有保護視力、滋潤皮膚、提高免疫力等作用。熟吃胡蘿蔔，並在烹飪時接觸油脂，β-胡蘿蔔素才能最大程度地被人體吸收；生吃則會浪費營養。此外也不建議榨汁飲用，因為這樣會損失有益健康的膳食纖維。

廣西營養學會副理事長馬力平教授建議，含澱粉較多的蔬菜，如馬鈴薯（土豆）、山藥、紅薯、芋頭等不要生吃。這些食物若生吃，不僅其中的澱粉等營養物質不容易被人體消化，還會引起腹脹等不適感。

而西蘭花、花椰菜（菜花）等十字花科蔬菜含有豐富的膳食纖維，煮熟後再吃不僅口感更好，人體也更容易消化吸收。

菠菜、空心菜、竹筍、茭白等含草酸較多的蔬菜，最好先用沸水焯燙，去除大部分草酸後再涼拌食用。因為草酸進入腸道後會與鈣結合成難以吸收的草酸鈣，干擾人體對鈣質的吸收，長期下來可能影響骨骼健康。

馬力平教授特別提醒，大多數豆角，如扁豆、菜豆、刀豆等都不適合生吃。這是因為扁豆外皮的皂素和豆子中的紅細胞凝集素對胃腸道刺激強烈。皂素又稱皂苷，本身就是一種毒蛋白，而豆角兩端、莢絲以及老扁豆中的毒素含量最高。

烹調豆角時，必須加熱至完全熟透才能破壞其毒素；即使想做成涼拌菜，也要至少用沸水煮10分鐘以上，切勿貪圖口感爽脆而縮短烹煮時間。

最後，北京中醫藥大學中醫飲食營養學教授周儉提醒，若要生吃涼性食物，可以搭配蔥、薑、蒜等溫性調料來中和寒性。例如涼拌苦瓜、黃瓜時加點蒜末，或是吃完後喝一碗紅糖薑水，都能減弱食物的寒性，減少對腸胃的刺激。