今日立冬！驅寒保暖必吃5大「高」營養食物，附禦寒食譜

今日立冬，正式宣告冬季來臨。天氣轉涼之際，體質虛寒的人該吃些什麼才能有效禦寒呢？其實，許多平價的日常食材就能幫身體補充熱量，做好抗寒養生。以下就帶你了解立冬禦寒該怎麼吃。

立冬禦寒吃5「高」

1. 高蛋白質

入冬後可適當增加高蛋白質食物的攝取，如畜禽肉、魚肉和雞蛋等。蛋白質所含能量約有30%會轉化為熱量從體表散發，而碳水化合物僅有5%～6%作為熱量散失，脂肪更只有4%～5%。因此，冬天多吃高蛋白質食物，有助於提升機體的抗寒能力。

值得注意的是，紅肉和動物內臟也是鐵元素的良好來源。鐵參與體內血紅素的合成，能提高血液攜氧能力；一旦缺鐵，周邊組織供氧減少，就容易因產熱不足而感到寒冷。美國科學家曾對身著泳裝的女性進行耐寒測試，發現怕冷的女性大多體內鐵質不足，補充鐵質後症狀明顯改善。不過要提醒的是，每天肉類攝取量不宜超過2兩（約100克）。

2. 高B族維生素

大部分B族維生素在碳水化合物、脂肪和蛋白質的代謝中扮演重要角色，其中維生素B1、B2及菸鹼酸（尼克酸）都與能量代謝密切相關，適當攝取有助增強抗寒能力。

維生素B1主要存在於燕麥等全穀雜糧、堅果、瘦豬肉及動物內臟中；富含維生素B2的食物包括動物肝臟、蛋黃、奶製品、菠菜、韭菜、油菜、花椰菜等；富含菸鹼酸的食物則有全麥製品、糙米、豆類、芝麻、花生、香菇、雞肉、瘦肉、魚類及綠葉蔬菜。

3. 高維生素D

缺乏維生素D不但損害骨骼健康，還會導致免疫力低下，增加罹患感冒、上呼吸道感染等疾病的風險。陽光照射是人體獲得維生素D的主要來源，但冬季光照不足、衣物厚重，人體容易缺乏維生素D，此時透過膳食補充就顯得格外重要。富含維生素D的食物包括動物內臟、蛋黃、香菇、全脂牛奶等。

4. 高碘

碘是合成甲狀腺素的重要原料，而甲狀腺素是人體調控新陳代謝的關鍵激素，影響代謝率、生長發育以及神經和肌肉功能。它能促進體內蛋白質、碳水化合物和脂肪轉化為能量，抵禦寒冷。若缺碘，甲狀腺素合成原料不足，禦寒能力便會隨之下降。海水中含豐富的碘元素，因此各種海洋食品都是碘的良好來源，如海帶、紫菜、海魚等。

5. 高香辛料

寒冷的冬天適量食用香辛料，不僅能滿足味覺享受，還能幫助身體保暖。辣椒中的辣椒素具有產熱潛力，能促進血液循環，改善怕冷、凍瘡等症狀；美國農業部研究發現，在飲食中加入肉桂可提高新陳代謝、促進產熱；薑中的揮發油則能加快血液循環、振奮神經，使全身溫暖起來。冬天烹調時，不妨多加些辣椒、肉桂、薑等香辛料。

立冬禦寒的營養食譜

菠菜炒牛肉

步驟1：將菠菜洗乾淨，放入沸水中略微汆燙後撈出，瀝乾水分切成小段。牛肉加入醬油、太白粉、料酒拌勻醃製。熱油鍋後放入牛肉片，小火炒至五分熟撈出備用。

步驟2：原鍋放入薑絲和菠菜段炒軟，再倒入牛肉一起炒熟，加入鹽調味，大火翻炒均勻即可盛盤上桌。

四季豆拌鮮筍

步驟1：竹筍洗淨剝去外殼，切成粗條；海苔剪成細絲備用。四季豆洗淨切成約5公分長段；紅椒洗淨去籽切末；大蒜去皮切成蒜蓉，放入小碗中加鹽調成醬汁。

步驟2：竹筍放入沸水中汆燙至熟，撈出瀝乾；四季豆同樣汆燙至熟後瀝乾。將處理好的四季豆和竹筍擺盤。

步驟3：淋上調好的醬汁，撒上海苔絲即完成。

立冬飲食的注意事項

除了上述五大「高」，立冬時的飲食還有以下幾點需要留意：

多吃主食，適當補充溫補肉品。蛋白質、脂肪和碳水化合物被稱為產熱營養素，冬季應適當增加主食和油脂的攝取，確保優質蛋白質供應充足。羊肉、牛肉、雞肉、蝦、鵪鶉、海參等食物富含蛋白質及脂肪，產熱量大，禦寒效果最佳。

海帶、紫菜促進甲狀腺素分泌。甲狀腺素能加速體內組織細胞的氧化作用，提高產熱能力、增強基礎代謝率，加快皮膚血液循環以抗寒。含碘豐富的食物包括海帶、紫菜、髮菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

動物肝臟、胡蘿蔔提升耐寒力。寒冷氣候會使人體維生素代謝發生明顯變化，增加維生素A和C的攝取，可強化耐寒能力與對低溫的適應力，對血管也有良好保護作用。維生素A主要來自動物肝臟、胡蘿蔔及深綠色蔬菜，維生素C則主要來自新鮮水果和蔬菜。

芝麻、葵花籽補充蛋氨酸。寒冷天氣會使人體對蛋氨酸的需求增大，蛋氨酸可透過轉移作用提供適應寒冷所必需的甲基。冬季宜多攝取含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、葵花籽、乳製品、酵母、葉類蔬菜等。

立冬想要暖呼呼地過冬，以上這些美食千萬別錯過！從均衡營養著手，搭配溫補料理，讓身體由內而外產生熱量，健康迎接寒冬。