冬季活動少更要補鈣！飲食補鈣必避開的四大誤區與五大注意事項

冬季天氣寒冷，人們戶外活動明顯減少，加上日照時間縮短，皮膚合成維生素D的機會大為降低，人體對鈣的吸收也隨之下降。再加上冬季飲食相對單調，補鈣便成為冬季養生不可忽視的一環。那麼，冬季該如何透過飲食有效補鈣？又有哪些常見誤區需要避開呢？

為什麼冬季更容易缺鈣？

冬季人體特別容易缺鈣，主要有兩個原因：一是許多人冬季運動量急劇減少；二是冬季日照時間短、強度弱，人體內的維生素D難以充分合成，而維生素D正是促進鈣吸收的關鍵營養素。兩者疊加，導致自身鈣的合成與吸收不足。因此，更需要透過日常飲食來增加鈣的攝取與吸收。

常見高鈣食物一覽

乳類與乳製品

牛奶、羊奶、馬奶及其奶粉、乳酪、優酪乳、煉乳、冰淇淋等。每天500毫升鮮牛奶，即可補充約600毫克鈣。

肉類與禽蛋

羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋（松花蛋）、豬肉鬆等。

豆類與豆製品

黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。其中100克豆腐乾可補充約200毫克鈣。

魚蝦蟹類與海產品

鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

蔬菜類

芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡紅、黑木耳、蘑菇等。

水果與乾果類

檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、橘餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄乾、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹乾、花生、蓮子、芡實等。

補鈣莫陷入四大誤區

誤區一：以為吃蔬菜與骨骼健康無關

不少人偏愛動物性食品，卻很少注意補充蔬菜，誤以為蔬菜裡只有膳食纖維和維生素，與骨骼健康無關。實際上，蔬菜不僅含有大量的鉀、鎂元素，能幫助維持體內酸鹼平衡、減少鈣流失，本身還含有不少鈣質。小油菜、小白菜、芥藍、芹菜等綠葉蔬菜都是不可忽視的中等鈣質來源。近年研究更證實，綠葉蔬菜中的維生素K是骨鈣素形成的必要元素，而骨鈣素對鈣沉積入骨骼至關重要。

誤區二：以為吃水果代餐有利於骨骼健康

許多減肥女性認為只吃水果就能獲得足夠的蛋白質和維生素，經常用水果代替正餐。事實上，水果雖然有助酸鹼平衡，卻不是鈣的良好來源，而且嚴重缺乏蛋白質。骨骼的形成不僅需要大量的鈣，還需要膠原蛋白作為鈣沉積的骨架。若長期以水果代替三餐，蛋白質和鈣的攝入都會嚴重不足，反而會促進骨質疏鬆的發生。

誤區三：相信喝了骨頭湯就不會缺鈣

骨頭裡的鈣並不容易溶解出來。實驗證明，即使以高壓鍋蒸煮兩小時，骨髓中的脂肪紛紛浮出水面，湯中的鈣含量仍然微乎其微。想用骨頭湯補鈣，唯一有效的方法是加入半碗醋，再以小火慢燉一至兩小時，醋能有效幫助骨鈣溶出。需注意的是，此時不宜使用高壓鍋，最好選用砂鍋慢燉，避免金屬鍋具溶出過多的鋁，影響健康。

誤區四：相信豆漿是高鈣食品

營養學家常建議不能喝牛奶的人以豆漿替代。的確，豆漿在許多方面都是非常優秀的食品，但就鈣含量而言，它遠遠比不上牛奶，差距不止一倍兩倍。原因在於大豆本身的鈣含量雖不算低，但磨漿時加入約10倍的水稀釋後，鈣含量就變得很低了——喝一杯豆漿，實際上不過攝取了幾十粒黃豆的鈣而已。豆漿對骨骼的真正好處，在於它能提供植物雌激素，有助減少更年期婦女的鈣流失。

補鈣注意五大事項

①盡量從天然飲食中攝取鈣質，多吃含鈣豐富的食物。

②糖尿病骨病患者，除積極治療糖尿病外，可在醫師指導下選用降鈣素與鈣劑聯合應用，促進骨細胞生成。

③缺鈣者應增加戶外活動，多曬太陽，促進體內維生素D的合成。

④補鈣的同時應注意補充蛋白質與維生素D，以促進鈣吸收；但補鈣劑量不宜過大，以防引發泌尿系統結石。

⑤部分植物性食物和穀類含有較多的植酸和草酸，會使食物中的鈣形成沉澱、降低吸收率。例如菠菜草酸含量偏高，菠菜煮豆腐反而會妨礙豆腐中鈣的吸收。

補鈣看似簡單，實則大有學問。無論男女老少，都應重視日常鈣質的攝取與吸收，從飲食、運動、日曬等多方面入手，才能真正守護骨骼健康。