小雪節氣養生：白雪皚皚的時節，宜多吃黑色食物

每年11月22日前後，我們迎來二十四節氣中的「小雪」。進入小雪後，中國大部分地區氣溫逐漸下降，雖然開始降雪，但雪量一般不大，故稱「小雪」。此時節寒意漸濃，正是進補養生的好時機。營養師建議，小雪過後不妨多吃點黑色食物。研究表明，黑色食物不僅營養豐富，在抗衰老、防癌等方面也具有重要作用。

食物多樣化：從顏色搭配開始

營養師指出，「食物多樣」是實現合理膳食、均衡營養的基本原則。食物多樣既可以把不同種類的食物進行搭配，也可以從食物的顏色上進行搭配。由於所含成分不同，食物呈現出不同的顏色，常見的有黑、紅、綠、黃和白五種。其中，黑色食物種類繁多，包括黑豆、紫米、黑花生、黑芝麻、黑小米、黑木耳、香菇、紫菜等。

三大黑色食物的營養價值

黑豆：優質蛋白與健康成分兼備

黑豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣和B族維生素，以及豐富的磷、鈣、鐵等礦物質。此外，黑豆還含有多種有益健康的成分，如皂甙、異黃酮、植物固醇、低聚糖等。黑豆及其製品營養豐富，尤其適合老年人和心血管病患者食用。

黑芝麻：脂類與蛋白質的優質來源

黑芝麻含有大量的脂類和蛋白質，還有維生素A、維生素E、鈣、鐵等多種營養素。其脂類主要以油酸、亞油酸和卵磷脂為主，對健康十分有益。

黑木耳：營養密度高，護心好幫手

黑木耳含有多種營養素。每100克乾黑木耳中含蛋白質12克、脂肪1.5克、碳水化合物65.5克、膳食纖維30克，並含247毫克的鈣、757毫克的鉀、97毫克的鐵和3.2毫克的鋅，還有胡蘿胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2和維生素E等多種維生素。此外，黑木耳中的多醣體具有降血脂、抗血栓、抗腫瘤等多種生理活性。經常食用黑木耳，可促進血液循環、減輕和延緩動脈粥樣硬化的形成，預防心腦血管疾病的發生。黑木耳的做法多樣，可以涼拌、與蔬菜或肉類一起炒食，也可以煮湯。

【推薦食譜】

一、黑豆南瓜湯

原料：黑豆50克，南瓜200克，冰糖適量。

做法：

1. 黑豆洗淨，提前用水泡發一天。
2. 南瓜去皮，切成小丁備用。
3. 將黑豆連同泡豆的水一起入鍋，大火煮開後轉中火，煮至豆子熟軟。
4. 將南瓜放入鍋中，煮沸後轉小火再煮15分鐘。
5. 根據個人口味加入適量冰糖調味即可。

二、芝麻黑豆粥

原料：粳米100克，黑芝麻50克，黑豆50克，白砂糖15克。

做法：

1. 黑豆、粳米分別淘洗乾淨。
2. 黑豆用冷水浸泡3小時，粳米浸泡半小時，撈起瀝乾水分。
3. 黑芝麻淘洗乾淨，瀝乾水分。
4. 炒鍋洗淨後開中火，鍋燒微熱後倒入黑芝麻，不停翻炒，直至炒出香味。
5. 炒好的黑芝麻盛出晾涼，用擀麵杖研磨成粉末狀備用。
6. 砂鍋中加入約2000毫升冷水，將黑豆、粳米、黑芝麻依次放入，先用旺火燒沸，然後轉小火熬煮一小時。
7. 待米豆熟爛後加入黑芝麻粉、白糖調味，再稍燜片刻，即可盛起食用。

三、黑木耳炒五花肉

原料：黑木耳10克，五花肉250克，蒜薹250克。

做法：

1. 黑木耳放清水中泡一小時，直至完全泡發。
2. 五花肉切薄片；蒜薹洗淨後切除老根，切成段備用。
3. 鍋中倒入適量食用油，油熱後先放入五花肉煸炒出油。
4. 五花肉炒至微焦黃後，倒入生抽翻炒幾下。
5. 放入蒜薹繼續翻炒，至蒜薹炒出香味。
6. 最後放入黑木耳翻炒一會兒，調入適量鹽和雞精即可。