冬季養生從飲食開始：掌握四大原則、黃金比例與四種必吃食材

天氣轉涼，冬季正是進補養生的好時機。想要在冬天維持健康，飲食是最關鍵的一環。冬季養生需要兼顧多方面，唯有合理搭配飲食，才能補充身體所需的各種營養素。以下為您詳細介紹冬季飲食的健康原則、營養比例，以及最適合冬季食用的養生食材。

冬季飲食四大原則

一、調整：改變進食順序

將許多人習慣的「飯後吃水果」調整為「飯前吃水果」，不僅更容易吸收水果中的營養成分，也有助於控制食量，達到健康飲食所提倡的「七八分飽」，自然減少其他食物的攝取量。

二、維持：攝取多樣化食物

維持蔬菜、穀物等多樣化食物的攝取，盡量做到每天食用足夠的水果與蔬菜，爭取達到「每日五蔬果」的目標，水果最少也要兩種，切忌偏食，才能均衡補充各類營養。

三、控制：不宜多吃的食物要節制

嚴格控制肉類、食鹽與油脂的攝取量。依照中國營養學會建議標準：每日油脂25克、食鹽6克以下、肉類不超過100克，避免加重身體負擔。

四、增加：多吃有益健康的食物

應增加水果、牛奶、穀物及薯類的攝取。生活水平提高了，飲食習慣更應科學。大量科學研究表明，經常食用水果可降低罹患腫瘤等慢性病的風險，還能延緩細胞衰老、維持細胞正常分化；每天飲用200毫升牛奶十分重要，牛奶含豐富營養且易被人體吸收利用，可補充鈣、磷及維生素A；穀物與薯類則富含B族維生素、膳食纖維、植物蛋白質、不飽和脂肪酸及礦物質，屬於低脂高蛋白食品。因此日常飲食不要只吃白米飯，應粗細糧混搭，多吃薯類更有助健身益壽。

冬季飲食的黃金比例

主食與副食比例 4：6

主食指米飯、麵食、雜糧等，副食則是肉、蛋、蔬菜等食物，兩者缺一不可。有人提倡多食肉少吃糧，其實不符合養生之道；也有人為了減肥只吃主食、不吃副食，結果反而適得其反——多餘的澱粉會在體內分解成葡萄糖，並轉化為脂肪儲存起來。此外，覺得主食沒營養而不吃正餐、零食不斷的飲食習慣，同樣不符合飲食養生的要求。

細糧與粗糧比例 4：6

近年來吃粗糧蔚為風潮，許多人認為粗糧營養價值高、入口感覺好，而且對牙齒、面部肌肉都比較有益。然而粗糧雖好，也不宜多吃，因為其中含有過多的食物纖維，會影響人體對蛋白質、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至可能損害生殖能力。建議日常飲食中，細糧與粗糧的比例控制在4：6最為健康。

酸性與鹼性食物比例 4：6

食物的酸鹼性並非由味覺決定，而是與其礦物質含量有關。例如檸檬、楊桃吃起來酸酸的，實際上卻是鹼性食物；而米飯、麵類沒有明顯的味道反應，卻屬酸性食物。若以日常食物分類，大部分動物性食物如魚類、肉類、貝類均屬酸性食物，此外大多數穀類及部分堅果類亦屬酸性食物。維持酸性與鹼性食物4：6的比例，有助身體保持平衡。

冬季吃什麼好？四種「冬」字輩食材推薦

冬筍：低脂高纖助消化

冬筍具有低脂肪、低糖、多纖維的特性，經常食用能促進腸道蠕動、消除積食，降低胃腸道對脂肪的吸收和積蓄。冬筍不但可與肉、禽、海鮮等葷料一起烹調，也可搭配食用菌、綠葉蔬菜同炒，還能單獨成菜。需注意的是，冬筍含草酸較多，結石和痛風患者應少吃，一般人食用前最好先汆燙一下以除去草酸。

冬菇（香菇）：增強免疫防感冒

香菇又名冬菇，是人們冬天常吃的食用菌。香菇熱量低，蛋白質、維生素含量高，能提供人體所需的多種維生素，還能促進體內鈣的吸收；經常食用對增強免疫力、預防感冒也有良好效果。香菇無論乾品或鮮品，與葷素食品搭配皆宜，都能烹製出美味佳餚。它適合各類人群，尤其對預防高血壓、高血脂等疾病有益，所含膳食纖維更有助於排出體內多餘的膽固醇。

冬瓜：利尿消腫降血脂

冬瓜具有利尿消腫、清熱解毒的功效，對冠心病、水腫腹脹等病症有良好的輔助療效。冬瓜水分多而熱量低，所含多種營養成分可防止體內脂肪堆積，具消肥降脂功效。冬瓜與鴨肉、火腿、口蘑、海帶等食物一起烹調，食療效果更佳。

冬棗：維生素C豐富護心血管

冬棗含有人體所需的多種氨基酸與維生素，尤其是維生素C含量較高，可提高人體免疫力、預防感冒。此外，它還含有豐富的糖類以及環磷酸腺苷等成分，能有效保護肝臟、保護心血管。不過，腹部脹氣者與糖尿病患者不宜多食，胃炎、胃潰瘍患者吃生棗時應去皮。

冬季養生，就從餐桌上的每一餐開始。掌握以上飲食原則與食材搭配，讓您在寒冷的冬天也能吃得健康、暖身又滋補！