冬季身體缺營養的六大信號：從頭髮到嘴角，對症補充有對策

天氣轉冷後，許多人容易感到疲勞、皮膚乾燥或食慾改變，卻往往不知道這些可能是身體發出的「營養缺乏警訊」。冬季新鮮蔬果攝取減少、活動量下降，加上進補不均衡，更容易造成特定營養素的缺口。以下整理六個常見的身體信號，幫助你判斷可能缺乏的營養素，並提供實用的飲食對策。

信號一：頭髮乾燥、變細、易斷、脫髮

可能缺乏的營養：蛋白質、能量、必需脂肪酸及微量元素鋅。

營養對策：每日保證主食攝入，以最經濟的方式為機體提供足夠能量；同時每天攝取約150克（3兩）瘦肉、1個雞蛋和250毫升牛奶，補充優質蛋白質並增加必需脂肪酸。每週吃2～3次海魚，並可適量食用牡蠣，以補充微量元素鋅。

信號二：夜晚視力降低

可能缺乏的營養：維生素A。若不及時糾正，可能進一步發展為夜盲症，甚至出現角膜乾燥、潰瘍等問題。

營養對策：增加胡蘿蔔和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物性和動物性形式提供維生素A，其中動物來源的吸收效率更高。需特別注意，維生素A屬於脂溶性維生素，不溶於水，用植物油烹炒胡蘿蔔比生吃更能大幅提高吸收率。

信號三：舌炎、舌裂、舌水腫

可能缺乏的營養：B族維生素。

營養對策：洗米、蒸飯等過程會造成B族維生素大量流失；長期只吃精緻米麵，或長期素食又缺乏其他補充，很容易導致B族維生素不足。建議主食做到粗細搭配、葷素搭配。若有吃素習慣，每日應補充適量的複合維生素B製劑。

信號四：牙齦出血

可能缺乏的營養：維生素C。

營養對策：維生素C是最容易缺乏的維生素之一，因為它對保存條件要求苛刻，光線、溫度、儲存方式和烹調方法都會造成破壞或流失。每日應大量進食新鮮蔬菜水果，最好能攝入約500克（1斤）蔬菜和2至3個水果；蔬菜烹調以熱炒和涼拌結合為佳。

信號五：味覺減退

可能缺乏的營養：鋅。

營養對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補充鋅的有效方法。此外，每日確保1個雞蛋、約150克（3兩）紅色肉類和50克（1兩）豆類，也是維持鋅攝入所必需的。

信號六：嘴角乾裂

可能缺乏的營養：核黃素（維生素B2）和煙酸。

營養對策：核黃素在不同食物中含量差異很大，動物肝臟、蛋黃、奶類等含量較為豐富。建議每週補充1次豬肝（約100至150克），每日攝取250毫升牛奶和1個雞蛋。需注意穀類加工會造成B族維生素大量流失——精白米的維生素B1保存率僅約11%，小麥標準粉僅約35%，因此主食應粗細搭配。而煙酸主要來自動物性食物，尤其是豬肝、雞肝等。

結語：讀懂身體的信號，科學補充營養

身體的小症狀往往是健康狀況的晴雨表。若在冬季出現上述情況，不妨先從調整日常飲食入手，均衡攝取各類營養素；若症狀持續或加重，則應及早就醫檢查，切勿自行大量補充單一營養素，以免延誤診斷與治療。