冬季營養搭配原則：補鈣補鐵、補充維生素與進補養生全攻略

冬季氣候寒冷，人體對熱量與營養的需求隨之增加。想要健康過冬，除了注意防寒保暖，更要懂得科學搭配飲食。以下從礦物質、維生素到進補方式，為您整理冬季營養攝取的核心原則。

一、補充鈣和鐵，提升機體禦寒能力

怕冷其實與體內缺乏鈣和鈣和鐵密切相關。鈣在人體內含量的多少，會直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性；而血液中缺鐵則是導致缺鐵性貧血的重要原因，常表現為產熱量少、體溫偏低等症狀。因此，適當補充富含鈣和鐵的食物，能有效提高身體的禦寒能力。

人體甲狀腺分泌的甲狀腺素，能加速體內許多組織細胞的氧化，增加產熱能力，使基礎代謝率增強、皮膚血液循環加快，從而達到抗冷禦寒的效果。而碘正是合成甲狀腺素的重要原料，攝取含碘食物可促進甲狀腺素分泌。

常見含碘豐富的食物包括：海帶、紫菜、髮菜、海蜇、菠菜、大白菜、玉米等。

寒冷氣候會使人體維生素代謝發生明顯變化。增加攝入維生素A和維生素C，不僅能增強耐寒能力和對寒冷的適應力，還對血管具有良好的保護作用。動物肝臟與胡蘿蔔正是補充這兩種維生素的理想來源。

寒冷天氣會使人體對蛋氨酸的需求量增大。蛋氨酸可通過轉移作用，提供一系列適應寒冷所必需的甲基。因此，冬季應多攝取芝麻、葵花子及新鮮蔬菜，為身體補足這類耐寒的必要元素。

按我國傳統民間習慣，「立冬」代表著冬季的開始。此時自然界陰盛陽衰，萬物潛藏陽氣以待來春。「寒」是冬季氣候變化的主要特點，飲食保健顯得格外重要。

冬天是蔬菜的淡季，往往一個冬季過後，人體容易出現維生素不足的情況。例如缺乏維生素C，可能導致口腔潰瘍、牙齦腫痛、出血、大便秘結等症狀。建議可適當食用薯類，如甘薯、馬鈴薯等——它們富含維生素C、維生素B，還有維生素A，紅心甘薯更含有較多的胡蘿蔔素。多吃薯類不僅能補充維生素，還有清內熱的作用。

此外，在冬季上市的大眾蔬菜中，除大白菜外，還應選擇圓白菜、心裡美蘿蔔、白蘿蔔、胡蘿蔔、黃豆芽、綠豆芽、油菜等。這些蔬菜維生素含量均較豐富，日常飲食中要經常調換品種、合理搭配，才能滿足人體對維生素的需求。

俗話說「三九補一冬，來年無病痛」，冬季是進補的好時機。但需提醒的是，進補前應讓腸胃有個適應過程，最好先做「引補」。一般可先選用燉牛肉紅棗、花生仁加紅糖，亦可煮些生薑大棗牛肉湯來調整脾胃功能。

冬季喝熱粥也是養生的好選擇，例如：

掌握以上冬季營養搭配原則，從礦物質、維生素到溫補食療全面兼顧，讓您暖和又健康地度過寒冬。