白領減壓從早餐開始！營養師教你吃對食物，對抗四大壓力困擾

早餐是白領抗壓的第一道防線

早餐在一天的飲食中扮演著關鍵角色。研究顯示，一份營養均衡的早餐能讓你整天保持充沛活力，而明智地選擇食物，更有助於緩衝壓力對身心的影響。

上班族的「減壓」就像學生的「減負」一樣，天天有人呼籲，卻遲遲難以落實。在現代社會中，生活壓力、生存壓力、競爭壓力接踵而至。如果能像吃飯一樣，把壓力統統「吃」下去並消化掉，那將是一段豔陽高照的美麗人生。

都市女性一邊忙碌於家庭生活，一邊與男性同樣在職場打拼；持續疲勞、內分泌紊亂、肥胖等問題接連出現，肩頭承受的壓力往往比男性更大。其實減壓可以很簡單——不妨就從一份營養早餐開始。

女性承受著更大的壓力

研究表明，雖然男性和女性對壓力的感受大體相同，但由於女性面對壓力時的自然反應與排解方式不夠積極，壓力所造成的身心疲勞對女性健康的影響更為深遠。

營養師指出：「均衡的飲食能在關鍵時刻為你提供足夠活力，明智地選擇食物則有助於緩衝壓力的影響。如果你總是等到11點半甚至12點才進食，那麼你永遠無法獲得早餐所能帶來的精力，去幫助你對抗壓力。」

壓力表現1：持續疲勞

女性常因擔心未來的工作或業績而焦慮，若不及時釋放或調整，便會影響神經系統和免疫系統，出現持續疲倦、睡眠紊亂、記憶力減退等現象。

早餐建議：穀物＋脫脂牛奶。由碾碎的穀物、堅果、乾果等混合而成的早餐食品搭配脫脂牛奶，其中穀物所含的所含的穀維素、維生素B2、B5、B6及硒元素，對調節植物神經功能、緩解壓力很有幫助，玉米、燕麥都是不錯的選擇。

此外，早餐應攝取一定量的鹼性食物，如柳橙、番茄、蘋果、香蕉等蔬果。人體處於疲勞狀態時會釋放酸性物質，例如跑步後產生的乳酸會讓肌肉痠痛；而人體本身呈弱鹼性，體液pH值約為7.3。想要一天神清氣爽，不妨多吃鹼性食物，平衡體內的酸鹼度。

壓力表現2：內分泌紊亂

過多的壓力會影響腦垂體的激素分泌功能，激發「壓力性荷爾蒙」，引起女性內環境改變，表現為月經不調、乳腺小葉增生、痤瘡、子宮內膜異位等問題。

早餐建議：多補充大豆異黃酮。大豆異黃酮是天然大豆中富含的植物有效成分，其分子結構與雌激素非常相似，能與女性體內的雌激素受體結合，對雌激素發揮雙向調節作用，因此又被稱為「植物雌激素」。女性每天喝一杯豆漿、經常食用大豆製品，即可補充大豆異黃酮，有助調節內分泌環境、改善經期不適、預防骨質疏鬆和乳腺疾病，減少面部青春痘與暗瘡，延緩衰老。

壓力表現3：情緒過敏

女性的情緒如波浪般起伏，喜怒哀樂常難以捉摸，素有「女人心，海底針」之說。面對巨大壓力時更是如此，容易焦慮緊張、急躁易怒，甚至出現憂鬱傾向。

早餐建議：攝取含鈣、鎂、鋅的食物。鈣是天然的神經系統穩定劑，實驗證明，人在受到壓力時，經尿液排出體外的鈣會增加。因此，遇到不順心的事、脾氣變差時，選擇含鈣量高的牛奶、優酪乳、蝦皮、蛋黃等食物，有安定情緒的效果。

鎂也是重要的神經傳導物質，可讓肌肉放鬆、心跳規律，富含鎂的食物包括杏仁、花生、海鮮、豆類、香蕉等。

鋅則與維持血糖平衡有關，血糖過低既影響工作效率也影響情緒，富含鋅的食物有蛋、麥芽、瘦肉、海鮮等。

壓力表現4：肥胖

心理學家認為，簡單的進食過程其實蘊含許多心理因素。有時人們進食不只是因為飢餓，也不僅是為了攝取熱量和營養，而是為了獲得品嚐食物帶來的愉悅感。當精神刺激或壓力較大時，有人吃不下飯、睡不好覺，也有人靠進食的樂趣來緩解壓力、驅散種種不快，結果腰身越來越粗。

早餐建議：高膳食纖維飲食。多吃薯片、餅乾、花生等零食只會增加熱量，不但無法緩解壓力，還會使過多脂肪在體內堆積。肥胖者在控制熱量攝入、增加運動量的同時，攝取富含膳食纖維的食物，能起到輔助減肥的作用。

溫馨提示

在日常飲食中，補充膳食纖維最簡單的方法就是多吃蔬菜水果，並以五穀雜糧代替白米，以全麥麵包代替精製白麵包。從明天早晨開始，用一份用心搭配的營養早餐，為自己注入滿滿的抗壓能量吧！