11招助你告別心理健康「灰色狀態」，重拾身心活力

許多人都有過情緒低落、容易疲勞、不願運動、失眠、頭痛、注意力不集中的經歷，有些人甚至長期或經常出現這些狀況，但到醫院檢查卻查不出毛病，離開醫院後依舊渾身不適。醫學上將這種介於心理健康與疾病之間的邊緣狀態稱為「灰色狀態」或「第三狀態」。醫學專家針對這種現代人的「通病」進行了大量研究，並開出了一系列簡便可行的心理保健處方。

一、均衡營養，合理膳食

理想的食譜首先要保證營養均衡，糖類、蛋白質、脂類、礦物質、維生素等必需營養物質，在每天的膳食中一樣都不能少。都市人常見兩種不良飲食傾向：一是營養和熱量過剩；二是為了節食導致某些營養素和熱量攝入不足。這兩種傾向都足以引發「灰色狀態」。

一般而言，每個健康成年人每天需要約1500卡路里的能量，工作量大者則需要2000卡路里左右的熱量，持續補充營養是保持精力充沛的前提。此外還需注意：

脂肪類食物不可多食，亦不可完全不食，因為某些脂類是大腦正常運轉所必需的。缺乏脂類會影響思維能力；但若食用過多，短期內容易產生昏昏欲睡的感覺，長期則會在體內堆積形成脂肪。

二、維生素作用大

從事文字工作或經常操作電腦的人容易眼肌疲勞、視力下降，維生素A對預防視力減弱有一定效果，宜多吃魚肉、豬肝、韭菜、鰻魚等富含維生素A的食物；經常待在辦公室裡的人日曬機會少，容易缺乏維生素D，應多吃海魚、雞肝等富含維生素D的食物；當人承受巨大心理壓力時，所消耗的維生素C將顯著增加，而維生素C是人體不可或缺的營養物質，應盡可能多吃新鮮蔬菜和水果。

三、補鈣可安神

工作中與同事、客戶難免出現矛盾，為了避免發怒、爭吵，可以有意識地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳製品，以及魚乾、骨頭湯等含鈣豐富的食品。國外研究資料表明，鈣具有鎮靜作用，能防止攻擊性和破壞性行為的發生。

四、應酬過後多調理

現代人少不了應酬，餐廳菜餚雖然美味誘人，但往往脂肪和碳水化合物含量過高，而維生素和礦物質含量不足。經常在外就餐者，平時應多食用蔬菜、水果、豆製品、海帶、紫菜等食品，以平衡整體營養。

五、鹼性食物抗疲勞

大量體力勞動後，人體內新陳代謝產生的乳酸、丙酮酸蓄積過多，造成體液偏酸性，使人產生疲勞感。為了維持體液的酸鹼平衡，可多食用以水果為主的鹼性食物，如西瓜、桃、李子、杏、荔枝、哈密瓜、櫻桃、草莓等。

六、讓「心」放鬆

美國卡內基學會的調查顯示，心理健康是所有精力充沛、事業有成者的共同標誌。人生活在社會上，難免有這樣那樣的痛苦和煩惱，要想從容應對各種挑戰，重要的是通過心理調節維持心理平衡，例如深呼吸、冥想、聽音樂等方式，都能有效舒緩緊張情緒。

七、曬太陽提神

日光照射可以改變大腦中某些信號物質的含量，使人情緒高漲，願意從事富有挑戰性的活動。每天上午光照半小時，對經常精神萎靡、有抑鬱傾向的人效果尤為明顯。

八、了解自己的生理周期

每個人的心理狀態和精力充沛程度在一天中不斷變化，有高峰也有低谷。大多數人在午後達到精力高峰，但也存在個人差異。不妨連續記錄自己一天中的心理狀態、覺醒程度、反應速度和進行的活動，找出自己的精力變化曲線，然後據此合理安排每日的工作與活動。

九、堅持適度運動

運動能促進大腦分泌腦內啡、多巴胺等「快樂激素」，有效改善情緒、緩解焦慮。每周進行3至5次、每次30分鐘左右的有氧運動，如快走、慢跑、游泳或騎自行車，即可明顯提升身心狀態。

十、保證充足睡眠

睡眠是身心修復的重要環節，長期熬夜、睡眠不足會直接導致注意力下降、情緒波動和免疫力降低。建議每天保持7至8小時的高質量睡眠，盡量固定作息時間，睡前避免使用電子產品和攝入咖啡因。

十一、培養興趣，主動社交

培養一兩項自己喜愛的興趣愛好，如閱讀、繪畫、園藝或音樂，能幫助轉移注意力、釋放壓力。同時，保持與家人朋友的聯繫，遇到困擾時主動傾訴，不要把負面情緒悶在心裡。良好的人際支持系統，是心理健康的重要保障。

「灰色狀態」並非疾病，卻是身體發出的警號。只要從飲食、作息、運動和心理調節等多方面入手，持之以恆地調整生活方式，就能逐步走出「灰色狀態」，重拾健康活力的生活。