心理學家傳授6招：消除憂慮、放寬心的實用方法

人生難免遭遇挫折與壞事，但憂慮不僅無助於解決問題，反而會讓人不斷放大最糟糕的可能性。美國密西根州立大學心理學系詹森·莫澤博士與加拿大滑鐵盧大學心理健康研究中心執行理事克莉絲汀·珀登教授共同指出，只要做好以下6件事，就能有效消除不必要的憂慮，讓心情回歸平靜。

1. 專注於當下

珀登教授表示，憂慮容易讓人胡亂猜想，進而引發更多新的憂慮和負面假設，形成惡性循環。心態寬廣的人則會聚焦於眼前的問題，並思考具體的解決方法。例如孩子考試失利，易憂慮的人會開始擔心「他將來考不上好大學怎麼辦」，而心寬的人則會先幫孩子找出考不好的原因。

2. 做個旁觀者

試著列出所有可能發生的壞結果，並理性判斷其發生的可能性。例如擔心工作表現不佳，最壞的情況或許是丟了工作、無家可歸，甚至在天橋下度過餘生——但這顯然不可能真的發生。莫澤博士提出一個小妙招：描述消極想法時，用名字取代「我」。因為「我會失敗」會讓擔心的事看起來近在眼前，而以旁觀者的視角陳述這件事，能更客觀地看清事情的全貌。

3. 找出憂慮的根源

珀登教授指出，容易憂慮的人往往認為「預先判斷後果」對自己有好處，但他們一旦開始假想就停不下來，甚至不清楚問題究竟出在哪裡。因此，釐清憂慮背後真正的源頭，是走出焦慮的重要一步。

4. 減少憂慮時間

珀登教授推薦一種「憂慮椅子」技巧：每天固定給自己15分鐘，坐在椅子上專心想憂慮的事；其餘時間則完全不去想。透過限定憂慮時段，避免負面情緒佔據整天的生活。

5. 問自己幾個問題

當陷入消極思維時，趕緊追問自己幾個關鍵問題：這是我的問題嗎？我有辦法解決嗎？我已經做了全部能做的努力嗎？情況很緊迫嗎？如果答案是不緊迫，那就沒有必要繼續焦慮。

6. 給假想添些陽光

莫澤博士曾做過一項研究：讓受試者觀看一張女性被強盜劫持的照片，然後加以聯想。結果發現，心寬的人會設想這位女士可能會掙脫出來。也就是說，要學會在不利的情境中看到好的可能性，為想像注入正向能量。

憂慮是人之常情，但過度憂慮只會白白消耗心力。不妨從今天開始練習這6個方法，逐步培養更從容、豁達的心態。