無意看到別人的下身讓我痛苦不堪——心理師教你十招走出視線焦慮

讀者來信：三年來無法向人傾訴的痛苦

楊老師：

您好！我很痛苦，已經三年了。我一直被一個自己無法克服的心理問題困擾著，從未向外人求助過——這是連我自己都不齒的問題，請您看完後不要鄙視我，請您一定幫幫我。

高二時，一次上課我偶然發現同桌（男）在看我的下身，當下覺得非常彆扭。之後我沒說什麼，他也沒再表現出什麼，事情似乎就這樣過去了。可不知為何，後來我在走路時無意間瞥見別人的那個部位時，就會非常害怕，陷入強烈的自責，更害怕被別人發現。當時學習壓力也很大，不知是否與此有關。

再後來，我不敢和同學面對面交談，因為交談時我心裡發慌，眼神也閃爍不安，而這似乎更容易讓人察覺到什麼。漸漸地，班上同學對我似乎都有所防備，我知道他們發現了。從那時起我便抬不起頭來，一看到別人彆扭地防備著我，我就忍不住哭泣。那段時間我幾乎天天以淚洗面，除了哭，我不知道還能怎麼發洩內心的痛苦。

但面對高考，我只能痛苦地選擇在同學面前裝作若無其事，硬著頭皮繼續學習。聽室友說，我晚上經常發出痛苦的呻吟聲，直到現在依然如此。求您幫幫我！

心理師解析：敏感與壓抑形成的惡性循環

這位同學：

您好！從你的情況來看，你具有思維敏捷、觀察和體驗敏銳、自我內省能力較強等特點。這種特質一方面會使你在學習和工作中不斷挑戰、超越自我，向更高的方向邁進，需要保持和發揚；另一方面，也會讓你過分在意自己的健康狀況、生命安全和精神安寧，因而特別在乎別人的一言一行——正如你所說：「在走路時無意看到別人那裡時，我便很害怕，自己受到很大的自責，更害怕別人發現了。」

這時候，你的注意力會集中在別人的反應之上，等於激活了自己敏捷的思緒、敏銳的觀察力和體驗，使自我變得更加敏感緊繃；再加上你極力壓抑、想要擺脫，反而陷入了惡性循環。

要改變這種狀況，非常有必要進行一些性格和生活上的調節：

十項具體的自我調節方法

一、認知調整：接納「看」是人的本能

你在乎別人一言一行、害怕「無意看到別人那裡」的本質，是心理上自相搏鬥的結果。既然如此，不妨接納一個簡單的事實：人和人都長著眼睛，本來就是用來看人和看事物的。自己和他人看到人體的任何部位，都是非常正常的。這樣想，就能消除顧慮，讓恐懼降低、緊張得到緩解。

二、換個角度思考

你在乎別人一言一行的表現只是表面現象，真正起作用的是不良的個性和思維方式。因此要有意識地改變過於刻板、過分認真的做事方法，努力克服內向、孤僻、敏感、急躁、好勝等性格傾向，不要認死理、鑽牛角尖。換個角度思考，事情往往會有意想不到的轉機。同時樹立信心，勇敢樂觀地去面對自己的這些表現。

三、不做完美主義者

世界上並不存在十全十美的人和事，只要努力了，對自己來說就是最好的。要承認並接受自己有犯錯誤的可能，對生活、對學習也不必太苛刻——追求極端完美只會適得其反。看問題時不可太絕對，要學會相對比較，保持樂觀的心態。

四、轉移注意力

當你因為在意別人的反應而難以靜下心來學習時，立即想辦法轉移注意力，盡快擺脫痛苦。例如，一旦在學習中出現不舒服、靜不下心的情況，馬上去做感興趣的事或聽音樂，讓注意力全部集中在這些事情上，就可能忘掉不舒服的情景。

五、調整生活狀態：深呼吸與想像放鬆

積極參加各種文體活動，讓枯燥的日常生活變得豐富多彩。出現症狀時，可以進行深呼吸放鬆：長長地、慢慢地吸氣，把肺部想像成一個氣球，盡量將它充滿；感到氣球完全膨脹起來，就表示氣已沉入丹田，保留兩秒鐘，然後輕輕地、慢慢地呼出。吸氣持續四秒，呼氣也持續四秒，可以一邊呼吸一邊數秒。為了放慢速度，可以把「一秒」數成「一個千分之一」，即大約一秒鐘數一個數字。開始吸氣時就在心裡默數：「一個千分之一、兩個千分之一、三個千分之一、四個千分之一」，一定要堅持數完四個千分之一，再用同樣的方法呼氣。

出現症狀時也可以採用想像放鬆法：透過想像安寧、舒緩、愉悅的情景來達到身心放鬆的目的。要盡量運用各種感官——觀其形、聽其聲、嗅其味、觸其柔，恰如親臨其境。比如，你可以想像在一望無際的大草原上散步：暮春的午後，夕陽西下，餘暉相映，你踩在柔軟的草地上，清新的野草香、花香和田園氣息陣陣撲鼻，不時有鳥兒鳴叫、蜂蝶飛舞。微風拂面，就像小時候媽媽溫柔的撫摸；柔光沐浴，就像出遠門時父母諄諄的叮嚀。高天遠山令你心曠神怡，此時舒展全身，慢慢做深呼吸，感到無比輕鬆舒坦。這樣可以排除雜念、心平氣和，抑制對別人表現的過度關注。

六、順應自然，以平常心對待

當你在學習中產生了關注別人或感到不舒服的感受時，不要緊張，也不要強迫它消失，而是坦然接受，以放鬆的心態對自己說：「關注就關注吧，沒什麼大不了的！」以平常心對待，就像對待天氣變化一樣——順應自然，該做什麼就去做什麼（該聽課就聽課，該睡覺就睡覺，該與同學玩樂就玩樂），堅持把自己該做、能做的事做好。慢慢地，心緒就會放鬆，對這些感受也不再那麼恐懼緊張。久而久之，真正放鬆之後，這種表現也就逐漸消失了。

七、明白「關注」本是正常現象

人在某些情況下關注自身或別人的表現，是非常正常的現象，理所當然，沒什麼值得大驚小怪。比如花是紅的、柳是綠的，這是自然的事實，承認它就不會痛苦；如果窮思竭慮，非要搞清楚「為什麼花不是綠的？柳不是紅的？」那就是自我煩惱，永遠沒有答案、永遠徒勞。讓它隨意存在、來去自由，當我們用這樣的胸襟看問題時，它也就自覺無趣而消失了。

八、「橡皮圈」提示法

當你因過分關注別人而影響學習時，可以採取「橡皮圈」提示法：在手腕上戴一根橡皮筋，當發現自己又陷入關注別人的念頭而影響學習時，及時拉一下橡皮筋彈擊手腕，提醒自己把心思轉回到學習上來。

九、主動交往，培養興趣

主動與他人交往，多參加集體性的文娛體育活動，多做自己感興趣的事情，培養生活中的愛好，以此抑制過度關注別人的興奮點。

十、系統脫敏法

你也可以透過系統脫敏法來幫助自己克服過分關注別人的毛病。具體做法如下：

先坐在一個舒服的座位上，有規律地做深呼吸（吸氣時心中默念四個千分之一，呼氣同樣默念四個千分之一），讓全身放鬆。當身體進入完全鬆弛的狀態後，開始想像與好朋友在一起活動（情景想像得越逼真、越鮮明越好）。如果你覺得好朋友關注你、或你關注好朋友的下身，使自己不由自主地緊張亂想而難受時，就停下來做深呼吸，讓自己再度鬆弛下來；完全鬆弛後，重新想像剛才失敗的情景。若難受的情景再次發生，就再次停止、放鬆，如此反覆，直到與好朋友在一起活動的情景不再令你不由自主地緊張亂想為止。

然後依同樣的方式，依次想像與室友在一起、與異性同學在一起、與所有同學在一起的活動情景，每一步都配合深呼吸放鬆，直到各種情景都不再引起不由自主的緊張亂想為止。最後把練習放到現實情境之中，用同樣的方式放鬆，直到在現實的人際交往或活動中不再緊張難受為止。運用以上方法，你就可以逐步矯正自己在人際交往中不由自主的緊張、亂想和難受的心理與行為表現。

提醒：做這個練習要循序漸進。剛開始先做「深呼吸練習→與好朋友一起活動」，如果三天內能調節好，第四天就加入「與室友一起活動」，即「深呼吸練習→好朋友→室友」；如果這一步一周內能調節好，再加入「異性同學」……每天堅持練習兩次，每次四十分鐘左右。

結語

以上僅是我的一些分析和建議，相信對你症狀的緩解或消除一定有所助益。祝你早日走出困境，健康而幸福地融入生活之中！——你的朋友　楊永龍

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