不節食也能瘦？「一到七」健康飲食模式，助你輕鬆減重不傷身

讀者來信：想瘦又怕傷身的困擾

一位26歲的女性讀者分享了自己的煩惱：二十出頭時怎麼吃體重都維持在90斤左右，如今身高164公分的她，體重卻已增加到110斤，無論怎麼穿搭都不滿意。她想透過節食瘦身，卻又擔心影響健康，因此希望找到除了加大運動量之外，既能保持身體健康、又能有效瘦身的方法。

專業解答：減肥的關鍵在於科學的食物搭配

對一般人而言，這個問題看似簡單，但確實存在個體差異。人體能量的主要來源是碳水化合物，而攝取過量的脂肪，就等於增加過量的體重。

科學研究發現，同樣吃某些食物，有的女性越吃越胖，有的卻能維持適中體重，原因雖然很多，但與食物搭配是否科學合理密切相關。研究者將此規律歸納為以下兩個公式：

• 公式甲：油脂類（牛排、奶油等）＋碳水化合物（麵粉、馬鈴薯）＝增重
• 公式乙：油脂類（牛排、奶油等）＋蔬菜＋豆類＝減肥

由此可見，想要控制體重的人應選擇乙種食譜；而身材偏瘦、想增重的人則可參考甲種食譜，各取所需，皆大歡喜。

適合中國女性的健美膳食模式——「一到七」飲食法

以下介紹一套適合中國女性健美的特色膳食模式，即「一到七」飲食模式：每天一個水果、二盤蔬菜、三勺素油、四碗粗飯、五份蛋白質食物、六種調味品、七杯開水或茶湯。

一個水果

每天至少吃一個含豐富維生素的新鮮水果，長年堅持能收到明顯的美膚效果。

二盤蔬菜

每天應進食兩盤品種多樣的蔬菜，避免長期只吃單一蔬菜。一天中必須有一盤是時令新鮮的深綠色蔬菜。建議先食用大蔥、番茄，或涼拌芹菜、蘿蔔、嫩萵筍葉等，以免加熱烹調破壞維生素A、B1等營養素。每人每天蔬菜的實際攝入量應保持在400克左右。

三勺素油

每天的烹調用油以3勺為限，且最好使用植物油。這類不飽和脂肪對光潔皮膚、塑造苗條體型、維護心血管健康大有裨益。

四碗粗飯

每天4碗雜糧粗飯能強壯體魄、養顏美身段。要克服對精加工主食的偏好，並抵制美味零食的誘惑。

五份蛋白質食物

每天可攝取瘦肉50克、魚肉50克（除骨淨重）、豆腐或豆製品200克、雞蛋一個，以及牛奶或奶粉沖劑一杯。這種以低脂植物蛋白質搭配少量動物性蛋白質的方式，不僅經濟實惠，還能相對減少動物脂肪和膽固醇的攝入，被公認為一種「健美烹飪模式」。

六種少量調味品

酸甜苦辣鹹等主要調味品是每日烹飪不可缺少的佐料，分別具有增添美味、提高食欲、減少油膩、解毒殺菌、舒筋活血、保護維生素C、減少水溶性維生素損失、維持體內滲透壓和血液酸鹼平衡、保持神經肌肉反應能力，以及調節生理機能和美容健身等多種功能，但務必少量使用。

七杯開水、茶水或湯水

每天喝水不少於7杯，以補充體液、促進代謝、增進健康。同時要少喝加糖或含色素的飲料。

結語

減肥不必挨餓，也不必完全依賴大量運動。掌握科學的食物搭配原則，遵循「一到七」飲食模式並長期堅持，就能在守住健康的同時，逐步達到理想體重。祝每位正在努力的朋友都能早日擁有健康好身材！