什麼食物可以補鈣和補鋅？營養師推薦的高鈣高鋅飲食清單

補鈣補鋅可以吃什麼？

有讀者諮詢：22歲女性，最近常出現手臂酸麻、全身無力，坐在椅子上沒多久腳就會發麻，到藥局做免費檢測後被告知「重度缺鈣、輕度缺鋅」，想知道日常飲食該怎麼吃才能改善？以下整理同時富含鈣與鋅的食物清單，以及提升吸收效率的實用技巧。

富含鈣質的食物

乳製品：牛奶、優格、起司是吸收率最高的鈣質來源，每天建議攝取1～2份。
深綠色蔬菜：菠菜、油菜、小白菜、花椰菜、龍鬚菜、萵苣、青菜等。
豆類及豆製品：黃豆、豆腐、豆干、扁豆、豆莢。
堅果種子：黑芝麻、杏仁、腰果、栗子、松子、核桃。
其他：小魚乾、蝦米、帶骨小魚也是傳統公認的高鈣食材。

富含鋅的食物

海鮮貝類：牡蠣（蚵仔）是含鋅量最高的食物之一，蛤蜊、蝦、蟹也不錯。
動物性食品：牛肉、羊肉、雞肉等紅肉與禽肉，以及豬肝等動物肝臟、腎臟。
蛋類：雞蛋、鴨蛋，蛋黄同時含有鋅與維生素D。
堅果與全穀類：核桃、腰果、南瓜籽、糙米、小麥胚芽、大麥、米糠。

新鮮蔬果輔助補充

橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬、桃子、李子、杏、楊梅、山楂、石榴、葡萄、奇異果、梨、番茄、胡蘿蔔、蘑菇等蔬果，雖然鈣鋅含量不算頂尖，但所含的維生素C能促進礦物質吸收，建議每天均衡攝取。

提升鈣鋅吸收的小技巧

1. 搭配維生素D：適度曬太陽，或攝取深海魚、蛋黃，幫助鈣質吸收。
2. 避免干擾：咖啡、濃茶中的單寧酸會阻礙鈣吸收，建議錯開時間飲用。
3. 少量多次：身體一次能吸收的鈣有限，分餐攝取效果更好。
4. 規律運動：負重運動能刺激骨骼強化，減少鈣質流失。

貼心提醒

手臂酸麻、腳部麻木除了營養缺乏外，也可能與血液循環不良、神經壓迫（如腰椎或頸椎問題）有關，且藥局免費檢測的準確度有限。若症狀持續，建議至醫院抽血檢驗並諮詢醫師，確認真正原因後再對症補充，必要時可在醫囑下服用鈣片或鋅補充劑。