生活習慣不健康、身體素質差怎麼改變？高中生調整作息與營養全攻略

許多青少年因長期作息紊亂、缺乏運動與飲食失衡，導致身體素質每況愈下。本文整理一位即將升高二的學生案例——晚睡晚起、長期不吃早餐、近視與駝背嚴重、頸椎痠痛甚至頭暈乾嘔、體檢評為「營養較差」——並針對「如何改正壞習慣」「發育期該吃什麼」「如何調理身體」「如何提升專注力」四大疑問，提供具體可行的改善建議。

個案情況：這些不健康的習慣你也有嗎？

作息紊亂：晚睡晚起、早餐常省略

由於全家習慣晚睡，當事人也跟著晚起，經常直接跳過早餐吃午餐；放假期間更是熬夜晚睡、白天嗜睡，到了夜裡反而睡不著。早上起床後喜歡空腹喝冷飲，或乾脆睡到中午才吃午飯。

長時間使用電腦：近視、駝背與頸椎問題

從小學三年級開始沉迷電腦，長時間坐在電腦前且姿勢不良，如今近視已達七、八百度，駝背情況明顯（父親本身也有些駝背）。小學時老師曾多次提醒駝背問題但未改正，家人購買矯正帶也沒有持續使用。近年更出現頸椎不適：脖子經常痠痛，抬頭看東西撐不了多久，忍不住低頭時會頭暈目眩，有時還伴隨乾嘔。

體能與體態：虛胖、易出汗、身高停滯

長期缺乏運動，爬個樓梯就汗流浹背；平時容易出虛汗，身材偏虛胖還有嬰兒肥，身高僅約153公分。每次體檢，營養狀況都被評為「營養較差」。

飲食失衡：挑食與油膩的家庭飲食

從小被逼著吃魚肉（媽媽煮得較腥），吃到現在看到魚就沒胃口；家裡做菜用油較重，每週住宿回家還要喝油膩的老母鴨湯，聞到味道就受不了。牛奶、鈣片、魚肝油幾乎沒吃過，保健品只吃過一瓶維生素片和一個月的阿膠，燕窩則因味道敏感只嘗試一次就不敢再碰。

建議一：先改正最大的傷害——熬夜與不吃早餐

健康生活方式的核心原則很簡單：「該做什麼的時候就做什麼」。早晨該起床就起床、早飯該吃就吃、晚上該睡就睡。不吃早餐和熬夜是對身體最大的傷害，改善應從這兩件事優先做起。建議逐步將入睡時間提前、固定起床時間，即使假日也不要相差太多，讓生理時鐘慢慢回歸正常。

建議二：發育期營養攝取——不挑食、均衡為上

發育期間身體需要各種營養素，有營養的食物很多，關鍵在於不挑食。在均衡飲食的基礎上，可多攝取以下食物：

• 排骨、肉類：補充優質蛋白質，有助生長發育。
• 豆漿等豆類製品：植物性蛋白的良好來源。
• 蘑菇等菌類：富含多種營養素。
• 魚類：可嘗試清蒸等少腥味的烹調方式，重新接受這類食物。
• 每天早晨一顆雞蛋：以白煮蛋最佳。

若實在無法接受某些食物的味道，可以與家人溝通調整烹調方式，例如少油、去腥，而不是完全放棄整類食物。

建議三：規律吃飯睡覺，身體自然變好

把吃飯和睡覺都養成好習慣，身體狀況自然會逐漸改善。此外，建議循序漸進恢復運動，例如每天散步、慢跑或伸展，從少量開始，避免一次運動量過大。針對駝背問題，除了日常有意識地挺直腰背，也可透過擴胸伸展、靠牆站立等動作每天練習；長時間使用電腦時，每30至40分鐘起身活動，並調整螢幕高度與坐姿，減輕頸椎負擔。

特別提醒：頭暈目眩伴隨乾嘔的症狀可能與頸椎問題或其他疾病有關，若持續發生，建議盡早就醫檢查，由專業醫師評估，不宜自行判斷。

建議四：提升專注力與記憶力的方法

上了高中後感覺精神難以集中，多半仍與睡眠、飲食等基礎習慣有關。在改善作息之餘，學習時可以做到以下三點：

• 專注當下：讀書時不去思考其他問題，避免分心。
• 設定目標：給自己明確的學習與生活目標。
• 制定計畫：按計畫執行並督促自己，專注力自然會提升。

結語

身體素質的改善沒有捷徑，關鍵在於把「規律作息、均衡飲食、適度運動」落實成日常習慣。從今天起早睡早起、好好吃早餐，再搭配正確坐姿與循序漸進的運動，假以時日，精力與體態都會明顯好轉。