預防糖尿病：管住嘴、邁開腿，各年齡層飲食與運動指南

糖尿病已成為嚴重危害人類健康的常見慢性疾病。想要遠離糖尿病的威脅，日常生活中務必做到「管住嘴、邁開腿」，也就是透過合理的飲食控制搭配規律運動來守護健康。需要注意的是，不同年齡層在飲食上各有不同的側重點。

兒童期：均衡營養、避免挑食

兒童正處於生長發育階段，每日總熱量應控制在1000至2000千卡（Kcal）之間，蛋白質含量宜佔約20%，並保持低脂、低鹽，多吃蔬果。烹調方式可適當多樣化，以提高孩子進食的興趣，避免養成挑食習慣；同時應盡量少吃零食及碳酸飲料，降低肥胖與代謝異常的風險。

中青年：規律進食、清淡為主

中青年族群生活節奏快、外食機會多，更應養成良好的進食習慣：細嚼慢嚥，避免暴飲暴食、過飢或過飽；減少速食與應酬的頻率，以每週少於2次為宜。日常飲食可把握「少葷多素、少肉多魚、少精製多粗糧、少油多清淡、少鹽多醋、少菸多茶」的原則，並做到少量多餐、少吃多動、少稀多乾，盡量不吃宵夜。

老年期：三低一高、全穀優先

老年人飲食控制的總原則是低脂、低糖、低鹽、粗細糧搭配及高纖維飲食。以60歲左右的長者為例，每日攝取的總熱量約為1900千卡，食物量大約相當於量大約相當於雞蛋1至2顆、瘦肉50至100克、植物油50克、穀類200至250克。每攝取1000千卡熱量的食物中，應包含約14克膳食纖維；所吃的穀類食物中，至少要有一半是整粒的全穀物。

規律運動：每週150分鐘中等強度

研究表明，飲食控制搭配每週150分鐘的中等強度運動，可有效預防糖尿病。運動強度可從兩方面評估：一是疲勞程度，二是心率。運動後身體感覺稍累、微微出汗，且經休息後即可恢復，這種強度最為合適；心率方面，運動極限心率＝210－年齡，而中等強度運動的心率應保持在極限心率的60%至70%之間。運動時間一般選擇在餐後60至90分鐘較為理想，運動形式則以有氧運動（如快走、慢跑、游泳）最為適合。

資料參考：飲食網 www.foodwang.com