血糖忽高忽低怎麼辦？掌握低GI飲食、少量多餐與體重管理三大關鍵

認識食物的血糖指數（GI）：聰明挑選食物的第一步

近年來，「血糖指數」（glycemic index，GI）的概念被引入糖尿病營養治療領域，並日益受到重視。血糖指數是指「進食含糖量相當於100克葡萄糖的某種食物或營養液後兩小時內的血糖升高曲線下面積」，與「進食100克葡萄糖後兩小時內的血糖升高曲線下面積」的比值。

血糖指數在一定程度上反映了某種食物升高餐後血糖的能力。高GI食物進入胃腸後消化快、吸收率高，會快速引起血糖上升；低GI食物則在消化道停留時間較長、吸收率較低，葡萄糖釋放緩慢，引起的血糖反應峰值低，下降速度也較為和緩。整體而言，精製穀類食物和馬鈴薯的GI相對較高；豆類和未加工的穀類（包括糙米等粗糧）的GI屬中等；不含澱粉的水果和蔬菜的GI則相對較低。

需要特別提醒的是，糖尿病患者不能以食物「甜不甜」作為判斷其升糖能力的標準。部分水果吃起來比白麵包甜得多，但血糖指數卻比白麵包更低。真正判斷食物升糖能力的指標是血糖指數，因此建議糖尿病患者在選擇食物或營養品時，應盡量選擇低GI者。

什麼是血糖負荷（GL）？

在選擇低GI食物的同時，糖尿病患者還應注意攝入醣類的總量，這就是「血糖負荷」（glycemic load，GL）的概念。GL是在GI的基礎上，將攝入醣類的質與量結合起來，評估膳食整體血糖效應的指標，計算方式為：GL＝GI × 攝入醣類總量。

糖尿病專用腸內營養配方採用低GI的醣類來源，並降低醣類總量，是低GI與低GL的良好結合，可作為糖尿病患者營養補充的理想選擇之一。

少量多餐、定時定量：維持血糖平穩的基礎

保持血糖平穩是糖尿病血糖控制的基本要求之一。然而，部分患者的血糖常出現忽高忽低的情況，難以控制在穩定範圍。造成波動的原因往往是多方面的，包括血糖調節機制受損，加上飲食控制不當、降糖藥物使用不合理、治療依從性差，以及飲食、運動和藥物之間缺乏協調等，都可能導致血糖大幅起伏。

血糖若長期處於大起大落的狀態，不僅容易引發低血糖反應，還會增加視網膜病變及糖尿病腎病的風險，不可輕忽。

三個關鍵時段記得加餐

為了避免血糖波動，糖尿病患者在協調好飲食、運動和藥物三者關係的基礎上，應特別注意少量多餐、定時定量進餐。建議在上午10點左右、下午3至4點，以及睡前1至2小時這三個時間段適當加餐。

加餐食物可依個人營養狀況與血糖情況選擇：

• 在控制好總能量的前提下，可選擇適量的燕麥片、蘇打餅乾和烤饅頭片等；
• 若血糖狀況允許，可選擇適量的低糖水果，如柚子、奇異果和草莓等；
• 血糖控制不佳者，則建議選擇番茄、小黃瓜和生菜等低熱量蔬果。

善用糖尿病專用營養品作為餐間點心

此外，選擇糖尿病專用腸內營養配方作為加餐也是相當明智的做法。此類配方的血糖指數相對較低、醣類總量較少，每日取一定量（如200毫升）作為兩次正餐之間的加餐，既能有效補充營養，也有助於平穩血糖。同時，這類產品的吸收與服用都較為方便，本身就非常適合作為代餐或餐間點心。

將糖尿病飲食原則與專用腸內營養配方相結合，合理分配餐次、平穩控制血糖，是每位糖尿病患者都應該努力做到的事情。

管理好體重：血糖控制的隱形關鍵

體重是否合理，對糖尿病患者的血糖控制有著舉足輕重的影響。可以說，對糖尿病患者而言，體重堪稱生命徵象之一。大量流行病學資料顯示，無論是超重、肥胖，還是體重過輕、消瘦，都不利於血糖控制，也會對臨床結局產生不良影響。

用BMI評估體重狀況

目前主張採用「身體質量指數」（BMI）來評估體重狀況，計算公式為：BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺）²。

中國成人的BMI判定標準如下：

• BMI＜18.5：體重過輕
• 18.5≤BMI＜24.0：正常
• 24.0≤BMI＜28.0：超重
• BMI≥28.0：肥胖

留意腹部脂肪堆積

除了體重總量之外，還應關注體內脂肪總量及其分布。脂肪集中於腹部所形成的「向心型」（又稱「蘋果型」）肥胖，對血糖和血脂的控制特別不利。成年男性腰圍大於85公分，或腰臀比大於0.85；成年女性腰圍大於80公分，或腰臀比大於0.8，即表示脂肪在腹部堆積，應設法減少腹部脂肪。

減重的根本原則：能量負平衡

針對超重或肥胖的糖尿病患者，營養治療的根本原則是讓體內能量達到「負平衡」狀態：一方面採用低能量的均衡膳食，減少高糖、高脂肪食物的攝入；另一方面透過適當的有氧運動增加能量消耗。雙管齊下使能量「入不敷出」，促進體內脂肪燃燒分解，從而達到減重的目的。

總結來說，想避免血糖忽高忽低，關鍵在於三件事：認識並善用GI與GL概念挑選食物、堅持少量多餐與定時定量進餐，以及透過BMI和腰圍監測管理好體重。只要持之以恆，並配合醫囑協調好飲食、運動與藥物的關係，血糖自然能更加穩定。