高血壓患者的「三個三」保健處方：專家傳授的長壽養生法

高血壓被稱為威脅中老年人健康的「頭號殺手」。嚴格防治高血壓及其併發的心腦血管疾病——如心絞痛、心肌梗塞和中風等——對高血壓患者的健康長壽至關重要。對此，專家提出了一套簡單實用的健康處方「三個三」，即「三個半分鐘」、「三個半小時」和「三杯水」。

一、「三個半分鐘」：夜間起床的安全法則

所謂「三個半分鐘」，是指夜間醒來起床時：睜開眼睛後先繼續平躺半分鐘；接著在床上坐起半分鐘；然後雙腿下垂床沿再停留半分鐘，最後才下地活動。

為什麼要特別強調「三個半分鐘」？

臨床觀察發現，腦血栓、腦溢血、心臟猝死等意外常發生在夜間。24小時動態心電圖監測顯示，許多病人的心跳一整天都很平穩，唯獨在夜裡出現幾次大的波動，且大多發生在病人夜間起床上廁所的時候。由於體位突然變化，容易造成心腦血管供血不足；特別是老年人的神經調節較慢，更容易發生危險。即使是普通人，也應注意避免因體位突然變化而引起昏厥。

「三個半分鐘」簡單易學、一看就會，而且完全不花一分錢。只要付諸實踐，至少可以使50%的心腦血管病人免於猝死。

二、「三個半小時」：規律作息與適度運動

「三個半小時」指的是：早上步行半小時；中午午睡半小時；晚上散步半小時。

生命在於運動！然而許多人並沒有把運動擺在與膳食、睡眠同等重要的位置上。世界衛生組織曾在國際睡眠會議上強調午睡的好處，但也提醒午睡時間不宜超過半小時。世界衛生組織認為，最好的運動是步行，並特別提醒心腦血管病人：步行運動要記住「三五七」原則。

步行運動的「三五七」原則

• 「三」：每天步行三千米以上，並保證30分鐘，堅持做到有恆、有度。過分激烈的運動反而對身體不利。
• 「五」：每星期運動五次以上。
• 「七」：運動後心率加年齡等於170。例如50歲的人，運動後心率達到每分鐘120次即可（當然，身體極好者可達190次；身體較弱者不要超過150次）。

這樣中等量的運動能保持有氧代謝；若運動量過大、心率過快，就會轉為無氧代謝，反而不利於身體健康。

三、「三杯水」：稀釋血液、預防血栓

「三杯水」是指：晚上睡前飲一杯溫開水，半夜醒來飲一杯溫開水，早晨起床後飲一杯溫開水。

夜間血流緩慢，容易形成血栓，睡前飲一杯水有助於稀釋血液。半夜醒來時，尤其是夏季睡覺出汗較多，也應補充一杯水（當然，不必刻意半夜起身飲水而影響休息）。早晨起床後飲一杯水同樣重要，因為早上8到10點是血壓高峰期，心腦血栓極易形成，此時飲水可以稀釋血液、防止血栓形成，還能起到通便的作用。

飲食口訣與「五味不過」原則

除了在生活習慣上做到「三個三」，預防高血壓在飲食上還要記住口訣：「半斤牛奶二兩肉，一斤蔬菜八兩谷。一個雞蛋五克鹽，水果綠茶享清福。不抽香煙少喝酒，樂觀開朗心無憂。每天早上跑跑步，保你腰帶不變粗。」

同時，日常飲食必須秉持「五味不過」原則：食物不過鹹、不過甜、不過膩、不過辛、不過苦。清淡均衡的飲食，是穩定血壓、保護心血管的重要基礎。

結語

高血壓患者的「三個三」，簡單易行、行之有效。只要持之以恆、養成習慣，配合合理的飲食與樂觀開朗的心態，對健康長壽將大有裨益。