高血壓的一級預防：掌握「一二三四五、紅黃綠白黑」膳食法，發病率可降55%

高血壓是嚴重危害中國民眾身體健康與生活品質的慢性病。儘管中國在高血壓研究領域位居世界前列，但受多種因素影響，高血壓防治仍呈現「三高三低」的現狀——發病率高、致殘率高、死亡率高；知曉率低、服藥率低、控制率低。

為改善這一局面，中國高血壓聯盟與中華醫學會繼續教育部自1999年4月至9月，在全國22個省聯合舉辦「99中國高血壓世紀行」活動。活動以講座形式，由130餘位專家向廣大基層醫師系統介紹高血壓的基本概念、診斷分型、流行趨勢、健康促進、危險因素及併發症、一級預防、藥物治療、現代防治觀念以及該領域的最新進展，受到熱烈歡迎。

一級預防：高血壓防治的第一道防線

在高血壓的全方位防治策略中，一級預防占有舉足輕重的地位。研究證實，以健康生活方式為核心的一級預防，可使高血壓發病率下降55%；繼而患病率、併發症發生率及醫療費用均可大幅下降，整體防治的工作量與支出約可減少一半。

一級預防的核心：合理膳食

參考中國營養學會的建議，合理膳食可概括為兩句話：「一、二、三、四、五」與「紅、黃、綠、白、黑」。

「一」：每日1袋牛奶

中國成年人每日需攝取鈣約800毫克，但日常膳食普遍缺鈣，實際攝入量僅約500毫克。每袋牛奶237毫升，含鈣約280毫克且較易吸收；牛奶還富含優質蛋白質，並具有輕度降低血膽固醇的作用。

「二」：每日約250克碳水化合物

相當於主食300克，具體用量宜因人而異，可少至150克，多至500克。透過調控主食量，即可調控血糖、血脂及體重。

「三」：每日3份高蛋白食品

蛋白質是健康的重要物質基礎，不可忽視，必要時可增至4份，相當於每公斤體重攝取1至1.5克蛋白質。每份高蛋白食品相當於以下任意一種：50克瘦肉、100克豆腐、一個大雞蛋、25克黃豆，或100克魚蝦、雞鴨肉。需注意人體並無「蛋白倉庫」，過多的蛋白質不僅無法貯存，還會對胃腸道、腎臟及代謝造成負擔。

「四」：四句話——有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽

單吃粗糧或細糧，營養素均不夠全面；粗細搭配有明顯的蛋白質互補作用，能提高蛋白質利用率，且粗糧中的纖維素有助於降血脂，預防糖尿病、結腸癌與乳腺癌。過多甜食易促成肥胖、高膽固醇血症和高甘油三酯血症。雖然人群中鹽敏感者僅占三分之一，其餘的人攝鹽多少對血壓影響不大，但總體而言，鹽攝入過多不利健康，烹調時可用醋或糖醋替代部分食鹽。「三四五頓」指在總量控制的前提下少量多餐，有利於防治糖尿病、減重和降血脂；在每日總攝入量不變的情況下，早、午餐比例較大者更有利於降血脂、減體重，晚餐比例過大則相反。少量多餐還能使血糖波動及胰島素分泌幅度趨於平緩。

「五」：每日500克蔬菜及水果

中國營養學會建議每日進食400克蔬菜及100克水果。新鮮蔬果除補充維生素、纖維素和微量元素外，已被證實尚具有重要的防癌作用。

「紅」：紅葡萄酒

每日飲用50至100毫升紅葡萄酒，可升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動脈粥樣硬化；白葡萄酒、米酒、紹興酒的效果可能稍差。啤酒不宜超過300毫升，白酒不超過25毫升。值得注意的是，世界衛生組織（WHO）已將「少量飲酒有益健康」的觀點修改為：「酒，越少越好。」

「黃」：黃色蔬菜

如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米、番茄等。這類蔬菜與綠葉蔬菜均富含胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A。缺乏維生素A時，兒童因免疫力低下易患呼吸道及胃腸道感染，成人則可能與癌症發病相關。

「綠」：綠茶

綠茶所含茶多酚最多，具有較強的抗氧自由基、抗動脈粥樣硬化及防癌作用。

「白」：燕麥

指燕麥粉、燕麥片。每日食用約50克燕麥片煮粥，持之以恆，有助降低血膽固醇與甘油三酯，對合併糖尿病或需要控制體重者尤為適宜。

「黑」：黑木耳

每日食用5至10克黑木耳，有助降低血液黏稠度與血膽固醇，減少血栓形成的風險，對預防冠心病的發生具有一定幫助。

結語

除了合理膳食外，一級預防還應結合控制體重、戒菸限酒、適量運動與心理平衡等健康生活方式。將上述原則融入日常生活，才是遠離高血壓最經濟、也最有效的長久之計。