高血壓一級預防指南：從合理膳食到心理平衡的全方位保健策略

高血壓是嚴重危害國人健康與生活品質的慢性疾病。儘管我國在高血壓研究領域位居世界前列，但受多種因素影響，高血壓防治工作仍面臨「三高三低」的嚴峻現狀：發病率高、致殘率高、死亡率高，而知曉率低、服藥率低、控制率低。

為扭轉這一局面，中國高血壓聯盟與中華醫學會繼續教育部於1999年4月至9月聯合舉辦「'99中國高血壓世紀行」活動，足跡遍及全國22個省，由130餘位專家透過講座形式，向廣大基層醫師系統介紹高血壓的基本概念、診斷分型、流行趨勢、健康促進、危險因素及併發症、一級預防、藥物治療，以及高血壓防治領域的最新進展，廣受歡迎。

一級預防：高血壓防治的第一道防線

在高血壓的全方位防治策略中，一級預防佔有舉足輕重的地位。研究已證實，以健康生活方式為核心的一級預防，可使高血壓發病率下降55%；繼而患病率、併發症發生率及醫療費用均可大幅降低，整體防治成本與工作量約可減少一半。

一、合理膳食：「一、二、三、四、五」與「紅、黃、綠、白、黑」

參考中國營養學會的建議，合理膳食可概括為兩句口訣：「一、二、三、四、五」和「紅、黃、綠、白、黑」。

「一、二、三、四、五」的含義

「一」：每日1袋牛奶。我國成年人每日需攝取鈣800毫克，但一般膳食每日鈣攝入量僅約500毫克，普遍缺鈣。每袋牛奶（237毫升）含鈣約280毫克，且較易吸收；牛奶富含優質蛋白質，並有輕度降低血膽固醇的作用。

「二」：每日約250克碳水化合物。相當於主食300克，具體分量宜因人而異，可少至150克，多至500克。透過調控主食量，可同時調控血糖、血脂及體重。

「三」：每日3份高蛋白食品。蛋白質是健康的重要物質基礎，不可忽視，也可增至4份，相當於每公斤體重攝取蛋白質1～1.5克。每份高蛋白食品相當於以下任意一種：50克瘦肉、100克豆腐、一個大雞蛋、25克黃豆、100克魚蝦或雞鴨。需注意的是，人體沒有「蛋白倉庫」，過量攝取蛋白質不僅無法貯存，還會對腸道、腎臟及代謝造成負擔。

「四」：四句話——有粗有細、不甜不鹹、三四五頓、七八分飽。單吃粗糧或細糧，營養素均不夠全面；粗細糧搭配有明顯的蛋白質互補作用，可提高蛋白質利用率。粗糧中的纖維素有助降血脂，預防糖尿病、結腸癌及乳腺癌。過多甜食會導致肥胖、高膽固醇血症和高甘油三酯血症。雖然人群中鹽敏感者僅佔三分之一，其餘人攝鹽多少對血壓影響不大，但總體而言，鹽攝入過多不利健康，烹調時可用醋或糖醋代替部分鹽。「三四五頓」指在總量控制的前提下少量多餐，有利於防治糖尿病、減肥及降血脂。在每日總攝入量不變的情況下，早、午餐比例較大有利於降血脂、減體重，晚餐比例過大則相反。少量多餐還能使血糖波動及胰島素分泌的幅度趨於平緩。

「五」：每日500克蔬菜及水果。中國營養學會建議每日進食400克蔬菜及100克水果。新鮮蔬果除補充維生素、纖維素和微量元素外，已被證實還具有重要的防癌作用。

「紅、黃、綠、白、黑」的含義

「紅」：紅葡萄酒。每日50～100毫升紅葡萄酒能升高高密度脂蛋白膽固醇，減輕中老年人動脈粥樣硬化；白葡萄酒、米酒、紹興酒的效果可能稍差。啤酒不宜超過300毫升，白酒不超過25毫升。值得注意的是，世界衛生組織已將「少量飲酒有利健康」的觀點修改為：酒，越少越好。

「黃」：黃色蔬菜。如胡蘿蔔、紅薯、南瓜、玉米、西紅柿等，這類蔬菜與綠葉蔬菜富含胡蘿蔔素，可在體內轉化為維生素A。缺乏維生素A，兒童會因免疫力低下而易患呼吸道、胃腸道感染；成人則可能與癌症發病相關。

「綠」：綠茶。綠茶含茶多酚最多，具有較強的抗氧自由基、抗動脈粥樣硬化及防癌作用。

「白」：燕麥粉及燕麥片。據北京心肺血管醫療研究中心與中國農科院的協作研究證實，每日50克燕麥片煮粥食用，可使血膽固醇平均下降39毫克、甘油三酯下降76毫克，對糖尿病患者的效果尤其明顯。

「黑」：黑木耳。自1983年美國明尼蘇達心臟科醫師偶然發現黑木耳的顯著抗凝作用後，黑木耳便風行全球。每日食用10～15克即有明顯的抗血小板聚集、抗凝及降膽固醇作用。北京心肺中心證實，其抗血小板聚集作用與小劑量阿司匹林相當。

二、適量運動：掌握「三、五、七」原則

一般中老年人不宜提倡舉重、角力、百米衝刺這類無氧代謝運動，而應選擇以大肌群節律性運動為特徵的有氧代謝運動，如步行、慢跑、游泳、騎車、登樓、登山、球類、健身操等，可依個人喜好選擇。通常掌握「三、五、七」的運動原則十分安全：

「三」：每天步行3公里，時間在30分鐘以上。

「五」：每週運動5次以上。只有規律性運動才能產生效果。

「七」：運動後心率加年齡約為170。這樣的運動量屬中等強度。例如50歲的人，運動後心率達到每分鐘120次；60歲的人，運動後心率達到每分鐘110次，即可保持有氧代謝。若身體素質好、有運動基礎，可提高到190左右；身體較差者，年齡加心率到150左右即可，否則會產生無氧代謝，導致不良影響甚至意外。

三、戒菸限酒

北京莫尼卡方案的一項研究表明，北京地區吸菸對急性心肌梗塞的歸因危險係數為43.3%。研究同時發現，吸菸對心肌梗塞的危害與吸菸指數（每日吸菸包數×吸菸年限）的平方成正比：吸菸量增加1倍，危害為4倍；增加2倍，危害高達9倍。同理，當每日吸菸量少於5支時，吸菸的相對危險度已很低。因此，若吸菸者無法徹底戒菸，可勸其將吸菸量減至每日5支以下。酒與菸不同，酒對心血管具有雙向作用，關鍵在於適量。

四、心理平衡：保健措施的關鍵

許多研究表明，在所有保健措施中，心理平衡是最關鍵的一項。保持良好愉快的心境，幾乎可以拮抗其他所有內外不利因素。神經免疫學研究指出，良好的心境能使機體免疫機能處於最佳狀態，對抵抗病毒、細菌及腫瘤都至關重要。

心血管保健的「3個半分鐘」與「3個半小時」

除上述四項內容外，心血管保健還需注意「3個半分鐘」和「3個半小時」。動態心電圖監測發現，夜間突然起床時常伴有一過性心肌缺血和心律失常，並與心臟意外密切相關。因此有人提出「3個半分鐘」：夜間醒來先靜臥半分鐘，再坐起半分鐘，再將雙下肢下垂床沿半分鐘，然後下地活動，即可避免心肌缺血的危險。

「3個半小時」指每天上午步行半小時、晚餐後步行半小時、中午午睡半小時。研究表明，人體24小時血壓呈「雙峰一谷」的規律，中午午睡能使波谷更深更寬，有助緩解心臟及血管壓力。臨床研究指出，有午睡30分鐘以上習慣者，冠心病死亡率可降低30%。

結語

總而言之，一級預防是一項複雜的系統工程，各項因素之間存在交互作用與影響。應根據個人具體情況靈活掌握、綜合應用，才能取得最佳的防治效果。