高血壓怎麼預防？掌握飲食宜忌與7大飲食習慣，穩定血壓從餐桌做起

高血壓是最常見的慢性疾病之一，若長期得不到有效控制，可能引發中風、心臟病、腎功能損害等嚴重併發症。醫學專家指出，做好日常預防工作，往往比事後治療更有價值。而預防的第一步，就從每天的餐桌開始。以下為您完整解析高血壓患者的飲食宜忌與健康飲食原則。

一、合理膳食：高血壓預防的第一道防線

「民以食為天」，合理的膳食不僅能幫助維持理想體重，還能讓膽固醇保持在健康範圍，是控制血壓最基礎也最重要的一環。

碳水化合物食品
適宜：米飯、粥、麵條、麵類、葛粉、湯品、芋類、軟豆類。
應忌：番薯（易產生腹脹氣的食物）、乾豆類、味道濃烈的餅乾類。

蛋白質食品
適宜：牛肉、豬瘦肉、白肉魚、蛋、牛奶及奶製品（鮮奶油、酵母乳、冰淇淋、乳酪）、大豆製品（豆腐、納豆、黃豆粉、油豆腐）。
應忌：高脂肪食品（牛、豬五花肉，排骨肉，鯨魚、鯡魚、鮪魚等）以及加工肉品（香腸）。

脂肪類食品
適宜：植物油、少量奶油、沙拉醬。
應忌：動物油、生動物油、生豬油、燻肉、油浸沙丁魚。

維生素、礦物質食品
適宜：蔬菜類（菠菜、白菜、胡蘿蔔、番茄、百合根、南瓜、茄子、黃瓜）；水果類（蘋果、橘子、梨、葡萄、西瓜）。海藻類與菌類宜煮熟後食用。
應忌：纖維粗硬的蔬菜（牛蒡、竹筍、豆類），以及刺激性強的蔬菜（香辛蔬菜、芫荽、芥菜、蔥）。

其他食物
適宜：淡香茶、酵母乳飲料。
應忌：香辛料（辣椒、咖哩粉）、酒類飲料、鹽漬食物（鹹菜類、鹹魚子）、醬菜類、咖啡。

① 控制能量攝取：提倡食用複合糖類，如澱粉、玉米；少吃葡萄糖、果糖及蔗糖等單糖，這類糖容易引起血脂升高。

② 限制脂肪攝取：烹調時選用植物油，可多吃海魚。海魚含有不飽和脂肪酸，能使膽固醇氧化、降低血漿膽固醇，還可延長血小板凝聚時間、抑制血栓形成、預防中風；其中較多的亞油酸，對增加微血管彈性、防止血管破裂及高血壓併發症也有一定作用。

③ 適量攝取蛋白質：高血壓病人每日蛋白質攝取量以每公斤體重1公克為宜。每週吃2～3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，進而降低血壓。若合併腎功能不全，則應限制蛋白質攝入。

④ 多吃高鉀高鈣、低鈉食品：如馬鈴薯、茄子、海帶、萵筍；含鈣高的食品有牛奶、酸牛奶、蝦皮。少吃肉湯類，因為肉湯中的含氮浸出物會促進體內尿酸增加，加重心、肝、腎的負擔。

⑤ 限制鹽的攝取量：每日應逐漸減至6公克以下——即普通啤酒瓶蓋去掉膠墊後，一平蓋食鹽約為6公克。此量指的是包括烹調用鹽及其他食物中所含鈉折算成食鹽的總量。適當減少鈉鹽攝取，有助於降低血壓、減少體內鈉水瀦留。

⑥ 多吃新鮮蔬菜水果：每天新鮮蔬菜不少於8兩（約400公克），水果2至4兩（約100至200公克）。

⑦ 適當增加海產品攝取：如海帶、紫菜、海產魚類等。

人體每天所需的B族維生素、維生素C，可以透過多吃新鮮蔬菜和水果來滿足。有人提倡每天吃1～2顆蘋果，有益健康；水果還能同時補充鈣、鉀、鐵、鎂等多種礦物質。

有研究讓高血壓患者每天服用1公克鈣，八星期後發現血壓明顯下降。因此平時應多吃富含鈣質的食品，如黃豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、魚蝦、紅棗、鮮雪裡蕻、蒜苗、紫菜等。

研究發現，部分老年高血壓患者的血漿鐵含量低於正常值，因此多吃豌豆、木耳等富含鐵質的食物，不僅有助於降血壓，還能預防老年人貧血。

高血壓的預防是一場持久戰，關鍵在於把健康飲食融入日常生活：控制能量與鹽分攝取、選對油脂與蛋白質來源、多補充蔬果與礦物質，並配合規律作息、適度運動與定期監測血壓。只要持之以恆，就能有效穩定血壓，遠離併發症的威脅。