不良飲食習慣「吃」出三高症？專家揭飲食防治「3-5-7原則」

高血壓、高血糖、高血脂合稱「三高」，是中老年人最常見的慢性健康問題。家庭醫生在線近日針對40歲以上的中老年人進行了一項「三高」調查，結果顯示：受訪者中61.54%患有高血壓，38.46%有高血糖，53.85%有高血脂症，超過八成受訪者正受「三高症」困擾。

不良飲食習慣「吃」出三高症

這項由家庭醫生在線心腦血管頻道設計的調查顯示，84.62%的被調查者年齡介於40至60歲之間，其中有高脂、高糖、高鹽等不良飲食習慣的人，分別占69.23%、61.54%和46.15%，不良飲食與三高的密切關聯可見一斑。

南方醫科大學中西醫結合醫院心血管內科主任醫師趙益業指出，三高疾病的發病與飲食習慣及膳食結構息息相關。以高脂飲食為例，油脂攝入過多不僅會造成肥胖，還會導致血液中的脂肪酸過剩。多餘的脂肪酸主要以甘油三酯的形式貯存於體內，造成血脂升高，進而引發高血脂、心腦血管疾病等慢性疾病。此外，高鹽飲食也已被證實是高血壓的重要危險因素。因此，防治「三高」，首先要把好飲食這一關。

飲食防「三高」有原則：記住「3-5-7」

調查還發現，僅15.38%的被調查者表示非常了解「三高」防治的飲食宜忌。對此，趙益業介紹了防治「三高」的飲食「3-5-7原則」：

• 3高：高植物蛋白、高新鮮度、高纖維；
• 5低：低膽固醇、低脂肪、低鹽、低糖和低酒精量；
• 7分飽：飯菜只吃七分飽，控制食欲，杜絕暴飲暴食，聚會時適時離場。

趙益業指出，防治三高的飲食應以清淡為主，每天烹飪用油不宜超過25克，食鹽不宜超過5克，烹調方式盡量選擇蒸、煮、燉、拌。

不同患者各有飲食重點

高血壓患者可多吃有助降血壓的高鈣、高鉀食物，如綠葉蔬菜、鮮奶、豆類製品等；高血脂患者應嚴格限制富含脂肪和膽固醇的食物，並增加維生素攝入，多吃水果、蔬菜、麵包和穀類食物；糖尿病患者則需根據病情和全天熱能消耗情況，控制每日攝入的食物總熱量，可多進食玉米、小米、麥麩等高纖維穀物與粗糧——其中的膳食纖維素能延緩食物中葡萄糖的吸收，有助維持餐後血糖處於較低水平。

警惕市面上的「無糖食物」

調查中，53.85%的受訪者認為「高血糖患者可以多吃無糖食品」。對此，趙益業提醒大眾：市面上常見的無糖餅乾、無糖蛋糕、無糖豆奶粉等所謂「無糖食品」，大多只是沒有添加蔗糖，或以甜味劑代替糖分。但這些食品本身含有的澱粉進入體內後仍會轉化為葡萄糖，同樣會導致血糖升高。

他提醒高血糖患者務必擦亮眼睛，仔細閱讀「無糖食品」的配料表，看清產品究竟用什麼甜味劑替代了糖類，切勿盲目食用，因為其中可能還含有葡萄糖等其他糖類成分。

不吃膽固醇食物就能控好膽固醇？

此外，38.46%的被調查者認為「不吃富含膽固醇的食物是控制膽固醇最好的方法」。趙益業表示，這其實是一個常見誤區——食物中許多非膽固醇成分同樣會影響血液中膽固醇的濃度，特別是飽和脂肪酸。由於飽和脂肪酸多來自動物性脂肪，血脂異常者應注意少吃紅肉（牛肉、豬肉、羊肉）。