老年常見疾病的鍛煉方法：六大慢性病運動指南

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隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，冠心病、高血壓、糖尿病等慢性疾病成為困擾老年人的常見健康問題。適當的體育鍛煉不僅能增強體質，更是多種老年疾病綜合治療的重要組成部分。以下針對六種老年常見疾病，介紹相應的鍛煉方法與注意事項。

一、冠心病的運動鍛煉

體育鍛煉是冠心病綜合治療的重要組成部分，有助於減少心肌梗塞的發生並降低死亡率。患者可進行中等強度的有氧訓練，如步行、慢跑等。有研究觀察發現，以16分鐘跑完3000公尺或26分鐘跑完5000公尺的速度運動，可使血液中的膽固醇降低約350毫克／升。此外，也可配合太極拳、氣功等溫和運動，心率一般控制在每分鐘130次左右。

需要特別注意的是，在心絞痛發作期以及心肌梗塞病灶尚未修復期間，切勿進行運動。老年醫學研究者指出，清晨3至8點是老年心臟病的危險時段，此時血壓最高，容易發生中風或猝死；若在此時段進行不恰當的鍛煉，特別容易發生意外。因此，建議選擇上午10點左右鍛煉最為適宜。每次外出鍛煉時，應隨身攜帶保健盒（急救盒），以防突發狀況。

二、高血壓患者的運動選擇

據調查，無論從事何種職業，體力活動程度越高的人，高血壓的發病率越低。除因病重臥床者外，各類高血壓患者均可採用室外體育鍛煉，可選擇的項目較多，如步行、慢跑、太極拳、醫療體操、羽毛球、騎自行車等。運動量雖可適當加大，但心率不宜超過每分鐘130次。切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈和深度低頭等動作，以免引起血壓驟升。

三、肥胖症與糖尿病的運動療法

肥胖是促使糖尿病發生和發展的重要因素之一，而適當運動是治療糖尿病的重要手段。對第二型糖尿病（非胰島素依賴型糖尿病）而言，運動的治療作用比藥物更直接、更安全有效，且不受年齡限制。透過肌肉運動可增加脂肪和糖分的消耗，從而減輕肥胖，使血糖和尿糖降低。

治療糖尿病與肥胖症的體育鍛煉，共同原則是將體力鍛煉與控制飲食結合應用。方法包括散步、慢跑、太極拳等。以一般速度散步，每小時約消耗能量837千焦；加快速度，則每小時可消耗1255至1506千焦。每消耗14644千焦可使體內脂肪減少0.45公斤；在飲食不增加的情況下，隔天步行一小時，一個月可減少脂肪0.65公斤，一年約可減少8公斤。

糖尿病患者身體狀況一般較差，宜從輕微活動開始，隨著體質增強再逐漸增加運動量。較適宜的運動包括步行、太極拳、廣播體操等。應避免劇烈運動，以免造成機體缺氧、乳酸堆積而引發酸中毒。同時要注意，不可在注射胰島素後、用餐前（空腹）運動，以防低血糖發生，並應隨身攜帶易吸收的糖類食品備用。

四、慢性支氣管炎的耐寒鍛煉

慢性支氣管炎患者的鍛煉重點，在於提高對外界溫度變化的適應性，增強抗病能力，尤其要堅持耐寒鍛煉：

耐寒鍛煉步驟

從春季開始，先用手摩擦頭面部及上下肢暴露部位，每日數次，每次數分鐘，直到皮膚微紅為止；夏天可用涼水毛巾擰乾後作全身摩擦，每日1至2次，並用手捧涼水沖洗鼻腔；秋後可用冷水洗臉、擦身或冷水浴，務必持之以恆。

呼吸保健操

深呼吸運動不僅能鍛煉呼吸肌，還可改變肺內壓力，促使肺泡內殘氣排出，增加換氣量，同時對肺泡組織彈性的恢復也十分有利。鍛煉地點宜選擇湖邊、樹林、公園等空氣清新的場所。

五、肩周炎的功能鍛煉

肩關節周圍炎簡稱「肩周炎」，多見於50至60歲的中老年人。發病時肩部周圍疼痛劇烈，夜間更加明顯；後期肩關節活動受限，臨床上治療療程長、效果不明顯。除配合推拿等治療外，體育鍛煉最為有效。

鍛煉方法以活動關節為主，關節活動幅度要由小到大，逐步達到最大可能的範圍，例如：用健肢帶動患肢做頭上舉的動作、用患手摸背、用患肢順牆向上爬摸等。另外，跳交誼舞也能預防和輔助治療肩周炎，對中老年患者來說非常適合。合併頸椎病的患者，每天應堅持做轉頸運動。

六、慢性腰腿痛的肌肉鍛煉

慢性腰腿痛主要由腰椎骨關節退行性變化、腰肌慢性勞損以及肌無力等引起，因此應以腰、背和腿部肌肉鍛煉為主，可選擇太極拳、五禽戲、體操、散步、慢跑、門球以及退步行走等項目。

其中，退步行走能通經活絡、壯腰健身，每日堅持2次，每次5至10分鐘，對腰肌勞損的療效尤為顯著。需注意運動中不應超量負重鍛煉，以免引起新的損傷。

無論患有哪種慢性疾病，老年人在開始鍛煉前最好先諮詢醫生，根據自身病情制定合理的運動計劃，循序漸進、量力而行，才能真正達到強身健體、輔助治療的效果。