老年人六大常見疾病的科學鍛煉方法與注意事項

隨著年齡增長，人體各項機能逐漸衰退，冠心病、高血壓、糖尿病等慢性疾病也隨之而來。科學適度的體育鍛煉不僅能增強體質，更是許多老年慢性病綜合治療中不可或缺的一環。以下針對六種老年人常見疾病，介紹相應的鍛煉方法與注意事項。

一、冠心病：有氧訓練為主，避開清晨危險時段

體育鍛煉是冠心病綜合治療的重要組成部分，有助於降低心肌梗塞的發生率和死亡率。患者可進行中等強度的步行、慢跑等有氧訓練。有觀察顯示，以16分鐘跑完3000米或26分鐘跑完5000米的強度運動，可使血液中的膽固醇降低350毫克/升。此外還可配合太極拳、氣功等柔和運動，運動時心率一般控制在每分鐘130次左右。

特別提醒：在心絞痛發作期以及心肌梗塞病灶尚未修復的時期，切勿運動。老年醫學研究者指出，清晨3點至8點之間是老年心臟病的危險期，此時血壓最高，容易發生中風甚至猝死，若在此時段進行不恰當的鍛煉，極易發生意外。因此建議將鍛煉時間安排在上午10時左右最為理想。每次外出鍛煉時，務必隨身攜帶保健盒（急救盒），以防萬一。

二、高血壓：堅持適量運動，避免憋氣低頭動作

調查顯示，無論從事何種職業，體力活動程度越高的人，高血壓的發病率越低。除因病重臥床者外，各類高血壓患者均可採用室外體育鍛煉，可供選擇的項目較多，如步行、慢跑、太極拳、醫療體操、羽毛球、騎自行車等。運動量雖可比一般人稍大一些，但心率不宜超過每分鐘130次。切忌做鼓勁憋氣、快速旋轉、用力劇烈以及深度低頭等動作，以免血壓驟然升高而引發意外。

三、肥胖症與糖尿病：飲食控制配合運動缺一不可

肥胖是促使糖尿病發生和發展的重要因素之一，而適當運動則是治療糖尿病的重要手段。對II型糖尿病（非胰島素依賴型糖尿病）而言，運動的治療作用比藥物更直接、更安全有效，且不受年齡限制。通過肌肉運動可以增加脂肪和糖分的消耗，從而減輕體重，使血糖和尿糖降低。

鍛煉原則與能量消耗

治療糖尿病與肥胖症的體育鍛煉，共同原則是體力鍛煉與控制飲食二者結合。具體方式可選擇散步、慢跑、太極拳等。以一般速度散步，每小時約消耗能量837千焦；加快步伐後，每小時可消耗1255～1506千焦。每消耗14644千焦，可使體內脂肪減少約0.45公斤。在飲食量不增加的情況下，若能隔天步行一小時，一個月可減少脂肪0.65公斤，一年累計可減重約8公斤。

糖尿病患者的運動須知

糖尿病患者體質普遍較弱，宜從輕微的活動開始，隨著體質增強再逐漸加大運動量。較適宜的運動包括步行、太極拳、廣播操等。應避免劇烈運動，以免機體缺氧、乳酸堆積而導致酸中毒。同時要注意，不要在注射胰島素後或飯前空腹時運動，以防低血糖發生，並應隨身攜帶易於吸收的糖類食品，以備不時之需。

四、慢性支氣管炎：耐寒鍛煉加呼吸保健操

慢性支氣管炎患者的鍛煉重點在於提高對外界溫度變化的適應能力，增強抗病能力，其中尤以耐寒鍛煉最為關鍵：

• 春季：先用手摩擦頭面部及上下肢暴露部位，每日數次，每次數分鐘，摩擦至皮膚微紅為止；
• 夏季：用涼水毛巾擰乾後做全身摩擦，每日1～2次，並用手捧涼水沖洗鼻腔；
• 秋季以後：堅持用冷水洗臉、擦身，或進行冷水浴，貴在持之以恆。

此外還可練習呼吸保健操。深呼吸運動不僅能鍛煉呼吸肌，還可改變肺內壓力的變化，迫使肺泡內殘氣排出、增加換氣量，對肺泡組織彈性的恢復也十分有利。鍛煉地點宜選擇湖邊、樹林、公園等空氣清新之處。

五、肩關節周圍炎：循序漸進活動關節

肩關節周圍炎簡稱「肩周炎」，好發於50～60歲人群，是常見的老年疾病。發病時肩部周圍疼痛劇烈，夜間更為明顯；後期肩關節活動受到限制，臨床上治療療程長、效果往往不明顯。除配合推拿等治療外，體育鍛煉最為有效。

鍛煉方法以活動關節為主，關節活動幅度要由小到大，逐步達到最大可能的範圍。例如：用健側手臂帶動患肢做頭上舉動作、用患側手反背觸摸背部、用患肢手指順牆壁向上爬摸等。另外，跳交誼舞既能預防又能輔助治療肩周炎，對中老年患者來說十分適宜。合併頸椎病的患者，每天還應堅持做轉頸運動。

六、慢性腰腿痛：強化腰背腿肌，試試退步走

慢性腰腿痛主要由腰椎骨關節退行性變化、腰肌慢性勞損以及肌無力等原因引起，因此鍛煉應以腰、背和腿部肌肉為主，可選擇太極拳、五禽戲、體操、散步、慢跑、門球以及退步行走等方式。

其中退步行走能疏通經絡、強腰健體，每天可堅持2次，每次5～10分鐘，對腰肌勞損的療效尤其顯著。需要注意的是，運動中不可超量負重鍛煉，以免造成新的損傷。

溫馨提示：老年人在開始任何鍛煉計劃前，最好先諮詢醫生，根據自身病情和體質制定合適的運動方案；鍛煉過程中若出現胸悶、頭暈、疼痛加重等不適，應立即停止運動並及時就醫。