銀髮族學游泳必知：12大注意事項，安全暢游無負擔

游泳是一項對關節衝擊小、又能鍛鍊心肺功能的全身性運動，非常適合中老年人作為日常健身方式。不過，由於長者的體能與抵抗力不如年輕人，學習游泳時更需謹慎。以下整理出12項重要注意事項，幫助銀髮族安心享受水中運動的樂趣。

一、事前準備：健康評估不可少

1. 先做全面體檢，聽從醫生意見

初學游泳的中老年人，在參加游泳鍛鍊前一定要進行全面的身體檢查，體檢合格者才能參與這項運動。切勿貿然冒險下水，能否游泳應以專業醫生的評估為準。

2. 建議從夏季開始循序漸進

初學者應先徵得醫生同意，並從夏季開始練習。此時的氣溫與水溫較容易被中老年人接受和適應。剛開始可挑選一天中氣溫較高的時段下水，待身體逐漸習慣後，再改為早晨游泳。

二、下水之前：熱身與環境適應

3. 充分熱身，預防抽筋

下水前一定要做足準備活動，以免出現抽筋等異常狀況。熱身運動能將身體「打開」、調整到適合游泳的狀態，這一點對老年人來說尤其重要。

4. 注意室內外溫差，勿急於下水

若在室內游泳館游泳，由於館內與室外溫差較大，進入後不要急著下水，應稍作休息，以防頭暈甚至休克。身上有汗時，務必先擦乾身體再入水。

三、游泳過程：安全永遠第一

5. 選擇正規的游泳場所

除非長期居住海邊、對附近海灘十分熟悉，否則務必選擇專門的游泳場所，切莫前往自己不熟悉的水域，以免發生意外。正規泳池配有專業救生人員，一旦發生突發狀況，救護措施也較完善。

6. 最好有人陪伴或報名游泳班

對初學游泳的老年人而言，安全是最重要的考量。雖然並非每位長者的身體狀況都差到無法獨立活動，但游泳相當耗費體力，建議由家人陪伴或參加游泳學習班，做好防護措施後再下水。

7. 控制泡水時間，避免疲勞受寒

老年人在水裡待太久容易疲勞，傷風感冒的機率也比年輕人高出許多倍；長時間泡水還可能誘發風濕骨病、關節炎等疾病，務必適時上岸休息。

8. 運動量不宜過大，速度由慢到快

游泳時速度要慢、呼吸要均勻，姿勢以自己習慣為主。游速應由慢到快、逐步提高強度，切忌一開始就求快，以免身體承受不了。在20至45分鐘內，建議距離為：60至70歲的長者游500至600米，70歲以上則以300至400米為宜。

9. 游程不要太長，遠離危險水域

每次游泳距離以不超過500米為佳，時間一般控制在30至50分鐘。時間太長容易造成過度疲勞，增加各種意外的風險。若在江河中游泳，千萬不可進入急流或漩渦區域。

四、上岸之後：妥善照護身體

10. 及時擦乾身體，避免感染風寒

游泳完畢上岸後要立即擦乾身體。由於老年人抵抗力相對較弱，不要停留在風口處，以免著涼感冒。

11. 日光浴選對時段，並做好防曬

許多老年人喜歡游泳後順便曬曬太陽。若要進行日光浴，建議選擇上午10至11時、下午3至4時為宜，並且一定要塗抹防曬油，避免紫外線曬傷皮膚。