老年人打太極拳有什麼好處？八大注意事項一次掌握

人上了年紀之後，身體機能會逐漸衰退，不再適合從事過於劇烈的運動。太極拳動作舒緩柔和，長期練習能讓筋骨更為靈活，是非常適合老年人的運動選擇。那麼，老人打太極拳究竟有什麼好處？練習時又該注意哪些事項呢？本文將為您一一說明。

老年人打太極拳的四大好處

一、生理效益：強健肌肉、舒筋活絡

透過練習太極拳，可以有效鍛煉肌肉，同時達到舒筋活絡的功效。此外，呼吸與動作相互配合，還能對內臟產生按摩鍛鍊的作用，進而增強體質、提高抗病能力，這些對老年人而言都相當重要。建議最佳練習時間是清晨，此時空氣清新，人體也處於適合運動的狀態，練習效果更能事半功倍。

二、改進柔韌度

太極拳的動作多以摟、拗、絞轉為主，能提高肌力及肌耐力，長期堅持可逐步改善身體的柔韌度。練習時若配合多方向及大幅度的活動，例如下勢、蹬腳等招式，不僅能改善肌肉柔韌度，還能有效增加各關節的靈活性。

三、提高心肺功能

老年人的心肺功能普遍較弱，這也是容易患病的原因之一。平時多練太極拳，可以幫助增強心肺功能。由於練拳時須保持呼吸自然沉實，並運用深、長、細、緩、勻的腹式呼吸法，能有效增大胸腔容氣量、增加吸氧呼碳的次數，相對提高各器官的獲氧量。

而且太極拳練習時間較長，連續打四趟二十四式約需二十多分鐘，對訓練及提升心肺功能很有幫助。本身心肺功能較差的老年人，更應了解打太極的好處，藉此提高自身免疫力。

四、改善消化功能

研究發現，經常練習太極拳有助於改善各種消化道疾病。練習時，人體的關節、肌肉、骨骼相互牽引、絞纏、擠壓和舒張，內臟也因腹式呼吸而產生自我按摩的作用；同時橫膈膜上下升降幅度增大，對腸道蠕動有正面刺激，能促進消化、提升腸胃功能。老年人消化能力較弱，練太極拳正是溫和有效的保健方式。

老年人打太極拳的八大注意事項

一、做好事前準備

練拳以清晨為宜。最好先排空大小便，喝一點豆漿、麥乳精之類的飲料，或吃幾片餅乾，但千萬不要吃飽。接著可結合散步做一些隨意的準備活動，然後靜立片刻，調勻呼吸、排除雜念，再開始操拳。

二、姿勢中正平衡

習拳時身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭垂直而不偏。古書記載，拳術精湛者頭頂碗水、書本也不會震盪濺出或翻落，說明姿勢中正的習拳者能始終保持身軀平衡。久而久之，任憑風吹雨打，也不前俯後仰、東搖西擺。

三、控制適當運動量

太極拳要求上下肢保持一定彎曲做慢動作，全身內外高度協調統一，因此運動量其實不小。鍛煉時間長短、趟數多少，應根據自己的作息及體質而定。一般健康無病的人，運動量可以略大一些，連續打一趟或兩趟皆可。

四、用意不用力

太極拳的每一個動作都由意識支配。老年人操拳時，最好選擇安靜避風的環境，不要邊練拳邊與人交談，並依個人體質和健康狀況選擇合適的架勢，做到量力而行。輕鬆自在地練習，切不可過於用力傷了自己，若不小心跌倒更是得不償失。

五、呼吸深勻細長

勻細深長的呼吸，不但可以提高吐故納新的效果，也能改進血液循環和內臟活動機能。老年人應在鍛煉中慢慢適應，不要急於求成，千萬不要故意用力呼吸來追求所謂的「氣沉丹田」，以免出現頭暈目眩、心跳氣促等現象。行氣結合要循序漸進，操之過急萬萬不可。

六、速度要均勻

練太極拳宜慢不宜快，從慢上練功夫、打基礎，先把動作學會、把要領掌握好。熟練以後，不論速度稍快或稍慢，都要從頭到尾保持均勻。打一套「簡化太極拳」，正常速度約4～6分鐘，有人慢練可達8～9分鐘，但也不可太慢；「四十八式太極拳」約8～10分鐘，「八十八式太極拳」則需要20分鐘左右。

七、架勢高低均衡

初學時架勢可以高一點，也可低一點，但起勢時就要確定高低程度，之後整套動作應大體保持同樣的高度（除「下勢」以外）。體弱者最好採用高一點的架勢練習，隨著動作熟練和體質增強，再練中型或低架勢。年高體弱者可採取姿勢較高的小架子，尤其患有高血壓、心臟病者，在做「分腿」、「踢腿」、「下勢」等動作時，千萬不要用力抬腿或下蹲。

八、手法柔緩輕鬆

太極拳以靜御動、雖動猶靜，架子愈慢愈好。動作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼、步步為營，久而久之自然養成謹慎小心的良好習慣，遇危急也不慌張急躁。有了良好的心理素質，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。由於老年人体力有限，練拳應盡量柔和、放鬆、自然、緩慢，避免造成呼吸急促、心跳加快等副作用，尤其是身體較弱或患有慢性病的老年人，更要掌握好這個要領。

結語

太極拳是一項兼具健身與養生效果的傳統運動，只要掌握正確方法、量力而行、持之以恆，老年人就能在安全的前提下收穫強健體魄、靈活關節與平和心境等多重益處。