老年人健身運動量怎麼抓？國際通用「精力指數」計算法

老年人運動，量力而為是關鍵

許多熱愛運動的銀髮族在從事跑步、游泳、打球等活動時，常苦於不知該如何拿捏運動強度。老年醫學專家提醒，運動量務必適中，且不能一概而論，應因人而異。

前蘇聯、加拿大與美國的調查一致顯示：有些高齡長者雖已白髮蒼蒼，但心臟、腎臟、肝臟以及呼吸、消化器官的功能，並不遜色於不惑之年（40歲）的中年人，甚至還略勝一籌。因此，安排健身運動時，既要考慮年齡因素，也不可忽視自身的身體條件。

從專業儀器到居家自測

為了測定機體所能承受的運動量，一些國家曾使用「自行車記功器」進行檢測。但這類試驗只能在專門醫院進行，相當不方便。於是，科學家決定另闢蹊徑，發展出可自行操作的評估方法。

國際通用的「精力指數」計算四步驟

以下介紹目前國外最通用、最科學的一種計算方法，供大家健身運動時參考：

步驟一：測量靜息脈搏

記下起床後、或靜坐小憩5分鐘後的每分鐘脈搏次數。

步驟二：計算平均血壓

平均血壓＝舒張壓＋（收縮壓－舒張壓）÷3

步驟三：記錄基本資料

寫下自己的年齡（周歲）、體重（公斤）與身高（公分）。

步驟四：代入公式求出精力指數

精力＝（700－3×脈搏數－2.5×平均血壓－2.7×年齡＋0.28×體重）÷（350－2.6×年齡＋2.1×身高）

如何運用計算結果？

得出精力指數後，即可根據數值選擇相應的運動量和運動項目，循序漸進地進行健身鍛煉，達到強身健體的目的。一般而言，指數較高者代表身體機能狀態較佳，可逐步提高運動強度；指數偏低者則應放慢節奏、縮短時間，切勿勉強。

貼心提醒

老年人在展開新的運動計畫前，建議先諮詢醫師意見；運動過程中若出現胸悶、頭暈、心悸等不適症狀，應立即停止休息。持之以恆、量力而為，才是銀髮族健康長壽之道。