銀髮族健身好選擇：以臂代腿的「臂跑」運動法

隨著年齡增長，許多長者的腿部關節逐漸退化，跑步、蹲跳等下肢運動可能造成膝蓋負擔，甚至增加受傷風險。其實，老年人鍛煉不妨採取「以臂代腿」的方式——透過手臂運動達到健身效果。這種被稱為「臂跑」的運動不受場地限制，在家中即可進行，也沒有跌倒或扭傷的危險，動作簡單易學，特別適合銀髮族日常保健。

臂跑運動的五大具體做法

① 運手

早晨起床後的第一件事，就是活動手指、甩動手臂及手腕，動作類似玩健身球或做甩手運動。這個動作能促進血液循環，讓身體從睡眠狀態中甦醒過來，建議持續做1至2分鐘。

② 單車手

平躺仰臥，將雙臂向上伸直，想像雙手正在轉動單車的踏板一樣畫圈活動。這個動作能活動肩關節與手臂肌肉，可做1至2分鐘。

③ 飛翔

站立姿勢，兩臂向左右兩側伸直，像小鳥拍動翅膀一樣緩慢地上下揮動手臂。此動作有助於舒展胸部與肩背肌肉，宜做1至2分鐘。

④ 打沙包

想像面前懸掛著一個沙包，用拳頭用力擊打出去；或者假想與一位對手對打拳擊。這個動作能鍛煉臂力與身體協調性，可做10至20次。

⑤ 拋球

拿一個球拋向空中，在球落下時接住，也可以讓球彈在地上或牆上再接回。如果手邊沒有球，同樣可以做出拋球的動作手勢。每隻手臂做10次，稍事休息後再做10次。

溫馨提醒

進行臂跑時，動作應由慢到快、循序漸進，以不感到疲勞為原則。若能每天持之以恆，配合規律作息與均衡飲食，同樣能達到促進血液循環、活絡筋骨的健身效果，是長者安全又便利的養生之道。