老年人健身保健指南：起居有時、飲食有節的長壽養生法

許多老年朋友常好奇地問我：為什麼我的面容、體形、精神與精力都顯得比同齡人年輕？也常問起，我的父親為何能活到一百多歲而幾乎沒有任何疾病——父親享年106歲，除了頭髮全白之外，既無頸椎病、腰椎病，也無內臟疾病，105歲時仍能日行百里，背負30至40斤重物步行。每當被問及，我都會與他們分享我們父子倆的日常生活習慣。

為了讓更多老年朋友受益，本文藉「健康大家談」的平台，將我們多年實踐的保健方法整理出來，供廣大老年朋友參考借鑑。

核心原則：起居有時、飲食有節

我們的保健方法可以概括為八個字：起居有時、飲食有節。規律的作息與適度的飲食，正是健康長壽的根本基礎。

作息安排建議

• 起床時間：依照個人習慣即可，不必強求一致。醒後可先在床上做簡單的保健操，也可以直接起身，到空氣新鮮的地方散步或慢走。
• 午睡：以2～3小時為宜。
• 看電視與閱讀：看電視一般不超過1小時；看書報亦然，每閱讀1小時後，應起身慢步走10～15分鐘，讓眼睛與身體適度休息。

晨間深呼吸：擴大肺活量

我每天早上6點起床後（下雨、下雪、大風天氣除外），會到空氣新鮮的地方做半小時以上的深呼吸，以擴大肺活量。中醫理論認為「肺朝百脈」，肺氣健旺、宣降通利，則血脈通暢、通達不滯，身體自然強健。

自編保健操：全身鍛鍊步驟

深呼吸之後，我會做一套自編的保健操，動作循序漸進，全套約需一個半小時：

1. 雙手甩動：先左右甩動，由5次遞增至7次、9次、11次、13次、15次；再以同樣方式前後甩動。
2. 頭部轉動：頭部前後左右轉動36次。
3. 搓揉後頸（大椎穴）：36次，可預防和治療頸椎病及肩周炎等。
4. 搓揉面額：120次。
5. 搓揉雙耳：21次，再以手掌向耳竅逼拔5次。
6. 輕拍頭部：由前到後輕拍9次，有助預防高血壓及眩暈症。高血壓患者應加按風池、風府穴，並加拍穴位5～9次。
7. 腰部轉動：左右前後轉動15次。
8. 膝蓋轉動：雙膝左右轉動9次。
9. 腳踝轉動：5～7次。
10. 腳尖輕跳：最後腳尖著地輕跳7次收尾。

進階練習：反式呼吸

如有條件，可再做10～15分鐘的反式呼吸：

• 吸氣時：舌抵上顎，同時收縮小腹及二陰，直至不能再吸進氣為止。
• 呼氣時：舌抵下顎，放鬆小腹及二陰，直至不能再放鬆鼓動為止。

如此反覆進行、長期堅持，有助增強性功能、防治性功能障礙，還能有效改善長期便秘。

堅持是健康的關鍵

我一直堅持這套鍛鍊方法，如今沒有高血壓、頸椎病、腰椎病，也無性功能障礙。我相信，只要老年朋友持之以恆地鍛鍊，同樣能永葆青春活力，達到延年益壽的效果。