體胖老人的健身三處方：三階段運動計畫，減肥又促健康

對於體型較為肥胖的老年人而言，健身方法應更具針對性，既要能達到良好的減肥效果，又要能促進整體健康。以下介紹一套適合體胖老人的晨間運動處方，透過跳大秧歌、中老年健身迪斯科等有氧活動，提高心血管系統機能，達到祛脂減肥的目的。整套計畫分為初級、中級、高級三個階段，每階段各8週，循序漸進，安全有效。

一、初級階段（8週）

1. 大步走（慢速）600～1000公尺到公園。
2. 隨集體扭大秧歌，跳20～30分鐘。
3. 放鬆走600～1000公尺回家。

二、中級階段（8週）

1. 中老年健美迪斯科，跳20分鐘。
2. 減肥墊上形體練習：完成仰臥起坐3組（每組50～60次）；跪撐後踢腿50～60次。
3. 多種跳躍練習（包括原地抱腹跳、垂直跳等），做2組，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次／10秒。
4. 放鬆舞蹈練習，做5～10分鐘。

三、高級階段（8週）

1. 快步走600～1000公尺到公園。
2. 中老年健美操做2～3套，約30分鐘。
3. 持小啞鈴做上臂繞環、前臂繞環、側平舉，以及持鈴下蹲起，約做40分鐘。
4. 多種跳躍練習600～1000次（分多組、輕跳）。脈搏控制在24～25次／10秒。

注意事項

以上訓練的運動量應因人而異，以每分鐘脈搏＝（220－年齡）×0.7 為宜。運動前務必充分熱身，運動強度宜循序漸進，切勿勉強。鍛鍊過程中若出現胸悶、頭暈、心悸等不適症狀，應立即停止運動並休息。患有高血壓、糖尿病或心臟病等慢性疾病的老人，在開始本訓練計畫前，最好先諮詢醫師或專業教練的意見，以確保運動安全。