老年人營養這樣補！掌握七大飲食原則，吃出健康與活力

隨著年齡增加，人體各項機能會出現不同程度的退化。步入老年期後，咀嚼、消化與吸收能力降低，肌肉活動力減弱，機體抵抗力也隨之下降，因此容易引發心血管疾病、新陳代謝與內分泌失調、骨骼關節疾病、便秘及肌肉萎縮等老年性疾病。

要維持身體正常運作，就必須攝取足夠且符合老年人生理狀況的營養素。根據老年人的體質特點，日常飲食應遵循以下原則：減少熱量供應、少吃糖和鹽、適量攝取高蛋白質食物、多吃蔬菜水果，並注意補鈣。

一、熱能：控制總熱量，避免肥胖

通常老年人的基礎代謝率比青壯年低10%～15%，加上體力活動減少，能量消耗也相對較低，因此熱量供應應適當降低。65歲以上者每日總熱能建議控制在1900～2400千卡。若攝入過多熱能，多餘熱量會轉化為脂肪囤積體內；過於肥胖者容易罹患動脈硬化和糖尿病等疾病，進而影響壽命。

二、蛋白質：充足供給，延緩衰老

蛋白質是維持生命活力、延緩衰老的重要營養素，供給必須充足，尤其要注意食物用量與消化吸收率。蛋白質營養狀況良好，還能增強老年人抵禦疾病的能力。

建議老年人適量攝取動物性食品，如肉、蛋、乳及豆製品，其蛋白質含有豐富氨基酸，數量充足、比例合適且易於消化，非常適合老年人食用。按照國人飲食習慣，老年人蛋白質需求量一般為每公斤體重1克，約占飲食總熱量的12%～14%；若攝取過量，反而會增加腎臟負擔。

三、碳水化合物：少蔗糖、多果糖

碳水化合物是人體熱量的主要來源，大米、麵粉、雜糧中的澱粉和食糖都是常見來源。老年人飲食中不宜含過多蔗糖，因為它會促使血脂升高，對健康不利；若攝取過多，還會影響其他營養素的平衡。果糖對老年人最為適宜，因此可適當攝取含果糖較多的各種水果和蜂蜜。

四、脂肪：適量為宜，首選不飽和脂肪酸

對老年人而言，脂肪攝入過多或過少都無益處：過多不易消化，對心血管和肝臟不利；過少則影響脂溶性維生素的吸收與飲食分配。老年人每日脂肪攝入量應限制在總能量的20%～25%。

建議選擇含膽固醇較少、含不飽和脂肪酸較多的食物，如植物油以及飽和脂肪酸少的瘦肉、魚、禽肉等；同時盡量減少食用膽固醇含量高的蛋黃、動物腦和肝臟等食物。

五、水分：每日約2000毫升，減輕心腎負擔

老年人應適量補充水分，一般每日飲水控制在2000毫升左右為佳。平時可適當增加湯羹類食品，既幫助消化，又能補充水分。至於有大量飲水習慣的老年人，則應適當減少飲水量，以免水分攝入過多，增加心臟和腎臟的負擔。

六、微量元素：補鈣補鐵，預防慢性病

老年人應注意補充應注意補充鈣、磷、鐵、碘等微量元素。奶類、蝦皮、海帶含鈣豐富；魚、肉、蛋、奶、豆類磷含量較高；動物肝臟、蛋黃、魚及水產品則富含鐵質，可依個人需求選用。海帶、紫菜中需求選用。海帶、紫菜中鉀、碘、鐵的含量較多，有助防治高血壓和動脈硬化。此外，經常食用淡菜、海帶、蘑菇、花生、核桃、芝麻等食物，可增加等食物，可增加鋅、硒、銅等必需微量元素的攝入，同樣有益心血管健康。

七、維生素：多吃新鮮蔬果，必要時補充製劑

維生素對維持老年人健康、增強抵抗力、促進食慾與延緩衰老都有重要作用。建議多吃新鮮的有色葉菜或水果，每天搭配部分粗糧；魚、豆類和瘦肉則能提供優質蛋白質及維生素B2等營養。

根據國人的飲食結構與特點，有些維生素（如維生素A、維生素B2）的攝入量較難達到建議標準，可考慮在均衡飲食之外，適量補充維生素製劑。

身心兼顧，才是真正的健康

除了食物上的營養支持，老年人同樣需要精神層面的陪伴與關懷。多和他們說說話、陪陪他們，讓老人家保持愉快心情——身體健康加上心理健康，才是真正的健康。