延緩衰老怎麼鍛煉？每周運動2.5小時＋BMI控制25以下是關鍵

延緩衰老的兩大關鍵：規律運動與體重管理

想延緩衰老，除了日常保養，更重要的是養成規律的運動習慣，並將身體質量指數（BMI）控制在理想範圍。以下從「每周鍛煉時間」與「BMI管理」兩個面向，說明如何以科學方式延緩老化、降低疾病風險。

一、每周鍛煉時間：理想值至少2.5小時

研究顯示，若能堅持每周鍛煉不少於2小時，未來20年內去世的幾率將比每周運動少於2小時的人低30%。運動形式不拘，即使是在海浪中嬉戲或跟著喜愛的旋律起舞，都有助於保持體重、控制血壓，從而降低患病風險。

都市人最適合的三種運動方式

1. 快走
快走是最適合女性的健心運動之一。每天超過30分鐘、每分鐘超過60步的快走，對心肌非常有益。

2. 慢跑
奔跑是健康本能的需要。如果一時無法適應，不妨先從慢跑開始。跑步能讓血液循環更旺盛，幫助身體代謝系統順暢完成新舊更新；含氧量提高後，精神也會更愉悅，壓力在奔跑中逐漸宣洩，腦力與體力勞動因此形成良好的交替轉換。

3. 自行車
中國國家自行車隊領隊宋翔受訪時表示，自行車不僅是競技體育的一環，對大眾而言更是極佳的運動方式。騎自行車充滿情趣，不斷移動變換的環境能帶來精神上的刺激，讓人不容易疲勞，得以更輕鬆地達到鍛煉目的、提升體能。在歐洲國家，騎自行車代步早已蔚為風潮，街頭騎行是一件很酷的事。

二、身體質量指數（BMI）：理想值25以下

BMI介於18.5至22.9之間的女性，遠離疾病的機會是體重超標、經常久坐者的2.5倍。過量的身體脂肪分泌的蛋白質和酸性物質，可能增加癌症或其他疾病的風險。BMI在23以下為最佳，25以下亦屬良好範圍，值得繼續努力維持。

BMI計算方式與分級標準

BMI指數＝體重（公斤）÷ 身高（米）的平方（kg/m²）

• 偏瘦：BMI＜18
• 正常體重：BMI＝18～25
• 超重：BMI＝25～30
• 輕度肥胖：BMI＞30
• 中度肥胖：BMI＞35
• 重度肥胖：BMI＞40

如果你的BMI值落在22～25之間，那就恭喜你了——依亞洲地區標準，這正是不易罹患疾病的理想區間。

已超重或肥胖者？四招健康減重建議

1. 多吃膳食纖維豐富、營養充足但低熱量的食品，如甜度較低的水果和蔬菜。
2. 選用低脂肪的配料和烹飪方式。
3. 飢餓時，選擇既能飽腹、熱量又不高且有益健康的食物，例如全麥麵包、麥片和豆類。
4. 多參與有益健康的運動，例如健康跑活動。