老年人長壽有哪些指標？十大生物指標與日常保健全解析

長壽並非偶然，而是有跡可循的科學課題。美國塔夫茨老人營養研究所的專家在研究人類為什麼會老時發現，十五年前由艾凡與羅森伯兩位教授提出的影響壽命的十大生物指標，經得起時間的考驗與科學的求證，至今穩立不墜。

更重要的是，這些指標大多可以透過後天努力加以控制和借鑑，關鍵就在於增加運動與改善飲食兩大生活細節。以下逐一解析各項指標的意義與保健重點。

一、肌肉量：別只看體重，要看肌肉與油脂的比值

一般老人的問題往往不是體重過重，而是肌肉與油脂的比值太低。因此養生重點不在減輕體重，而在改善肌肉與脂肪的比例。

肌肉「用進廢退」——有多少肌肉主要看你用不用它；只要常用就可以維持，甚至還能增加肌肉，這與年齡無關。反之，老人肌肉萎縮尤以腿部為甚，後果是失去平衡、行動不便、易於跌倒，嚴重影響生活品質與安全。

年老時，整個運動肌與運動神經單元會逐漸消失。從30歲到70歲之間，約有20%的運動肌與運動神經單元會流失，這正是體力大不如前的主因之一。持續進行適度的力量訓練與規律活動，有助於延緩這種退化。

年老時BMR降低，意即不運動時身體所需的熱能減少。從20歲以後，每十年維持體重每日所需的熱能約降低24焦耳；到了70歲，每日所需熱能比20歲時少了120焦耳。

所以70歲的人如果仍照20歲時的方式吃，體重當然會增加，除非增加運動量——但這對高齡者來說並不容易。太多熱能、太少運動，導致肌肉萎縮、BMR再度降低，形成惡性循環，結果就是體脂不斷增加。唯一有效的辦法，就是多運動來增強肌肉、維持BMR。

即使老人沒有增加體重，體脂也可能上升，因為減輕的肌肉往往被脂肪取代。所以只顧體重沒有用，要注意的是增加肌肉、減少肥油才行。

體脂含量不易直接測量，可用BMI作為參考：

BMI＝體重（公斤）÷ 身高（公尺）²

老人理想的BMI應介於18～24之間。此外，腰臀比值也是一個簡易估計體脂的方法：男性應低於0.9，女性應小於0.85。如果BMI和腰臀比值都偏高，罹患心臟病的機率就會明顯增大。

用氧能力是指身體在一定時間內消耗多少氧氣。當心肺血管都健康時，用氧能力就強；年老時用氧能力會逐漸下降，65歲的人多半只剩年輕人的30%～40%。但經常運動的老人不會減低這麼多。無論年輕還是年老，經常的有氧運動都能使肌肉的用氧能力增強。

老人對血糖的控制能力較低，而血糖過高和血壓過高一樣，往往沒有顯著徵兆。約有20%～30%的70歲老人血糖控制能力降低，很可能罹患糖尿病，這是不容忽視的。

老人要維持控制血糖的能力，應避免下列三件事：

除了上述項目外，這套十大生物指標還包括膽固醇與高密度脂蛋白的比值、血壓、骨骼密度及體溫調節能力等，同樣可以透過生活方式加以改善。

總而言之，長壽的祕訣不在於追求單一數字，而是全面管理這些生物指標：規律運動以保住肌肉量與心肺功能，均衡飲食以控制體脂與血糖。從今天開始多動、吃對，就能為健康長壽打下堅實基礎。