老中醫傳授「圓規運動」五式：從頸到腳強健關節、延年益壽

上了年紀後，胳膊、腿往往變得不那麼靈活，關節僵硬、痠痛也隨之而來。此時除了適當補充鈣質，更可以透過科學的鍛鍊方法強化關節功能。《生命時報》特別邀請江蘇省南京市中西醫結合醫院老年病科副主任中醫師王東旭，傳授一套「圓規運動」法——以畫圓為核心動作，從頸椎到下肢，全身各部位關節都能得到溫和而有效的鍛鍊，強健身體。

仙鶴點水：舒緩頸椎壓力

頸椎及椎間盤一旦發生退變，可能引發頸椎間盤突出、骨質增生與韌帶增生等問題。平時不妨練習「仙鶴點水功」：肩膀以下保持不動，用下頜帶動頸部，在身體正前方由上往下畫圓。每組做24或36下，每天可做數組，對頸椎病、落枕等有一定緩解作用。動作宜慢不宜快，一般7至8秒畫一個圓，越慢、越完整越好。若練習中感到不適或頭暈，很可能已有頸椎問題，情況嚴重者應及早就醫。

拍打雙肩：呵護肩周關節

不少人深受肩周疾病困擾，嚴重時甚至無法抬起手臂。可嘗試「拍打鍛鍊」法：站立，雙腿微微分開，由腰部發力掄起右臂，用右手掌拍打左肩，同時左手拍打後背，接著兩臂交換方向。每組約拍打50次，以肩周微微發酸為佳。此法有助於活動肩周關節、緩解肩部不適。

空轉呼啦圈：健腰又助消化

老年人常有腰背痠痛的困擾，有些人甚至彎腰後難以直起身來。「空轉呼啦圈」是很好的保健方式：站直，兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰或舉過頭頂相握，上半身挺直，腿與膝蓋保持伸直。先將腰部向左側頂出，再依次向前、右、後順時針轉圈，想像腰間有一只呼啦圈正在轉動。整個過程要慢，雙肩動作幅度不宜過大；順時針轉30圈後，再逆時針轉30圈，動作連貫、呼吸自然。這項運動不僅能保持腰椎關節的靈活性，還能促進胃腸蠕動與消化液分泌，改善便秘與消化不良。

轉膝運動：強化脆弱膝蓋

膝蓋是人體較脆弱的關節之一，連接著最長的骨頭與最強壯的肌肉。老年人常出現膝關節痠痛、無力、怕冷等症狀，平時應加強鍛鍊：雙腳併攏、微微下蹲，雙手按住雙膝，以膝關節帶動腿部順時針轉10次、逆時針轉10次，每天1至2次。旋轉幅度要盡量大，讓雙腿由彎曲到伸直、再由伸直到彎曲，每次都做到極限。長期堅持能增強膝關節韌性與腿部肌肉力量。

轉腿運動：穩固下肢防跌倒

隨著骨質疏鬆、下肢肌力萎縮、關節活動受限等問題出現，身體的平衡性、協調性和承載力都會下降，老人稍不留神就容易跌倒、發生意外。建議平時多做劃腿運動：手扶椅背或牢固的樹幹，右腿固定支撐，左腿抬起一定角度（以身體能保持平衡為宜），在空中畫圈；做完還原，稍作休息後換腿進行，早晚各5至6次。此舉有利於下肢肌肉與關節的保健，並促進下肢氣血運行。

學會了嗎？只要掌握以上幾項要領、循序漸進地堅持練習，相信不久之後，老年朋友們就能藉由「圓規運動」靈活手腳、強健身體，達到延年益壽的目的。