治療老人肩周炎的簡單方法：8種居家運動有效緩解肩痛

肩周炎（又稱「五十肩」）是中老年人常見的肩部疾病，主要表現為肩關節疼痛與活動受限，天氣變化或夜間時症狀往往加重。除了就醫治療外，平時堅持適度的肩部運動，對緩解疼痛、改善關節活動度有很好的輔助效果。以下介紹八種簡單易學的居家運動，長輩們可依自身狀況循序漸進地練習。

八種簡單運動，緩解肩周炎

一、甩臂

兩臂高舉過頭頂，手心向外，自然向上甩動，帶動腰部顫動，共做36次；最後再做左右、上下的甩臂動作，各18次。

二、拍打肩膀

先用右手掌以中等速度、稍用力拍打左肩，同時左手拍打後背；接著換左手以同樣方式拍打右肩，右手拍打後背。左右交替，共拍打50次。

三、抻拉肩部

先用左手以中等速度、稍用力向左側抻拉肩膀，再換右手向右側抻拉，左右交替進行，共抻拉36次。

四、懸垂鍛煉

利用單槓或樹幹等穩固物體做懸垂動作，藉由身體重量自然牽拉肩關節。剛開始次數宜少，務必循序漸進、量力而行，避免拉傷。

五、旋轉肩膀

以中等速度、稍用力將肩膀向前、向後分別旋轉18次，左右肩交替進行，各做18次。

六、聳肩

以中等速度、稍用力做聳肩動作，左右交替進行，共做100次。聳肩鍛煉是治療肩周炎的重點療法，堅持練習能有效緩解肩痛。

七、頭壓手

仰臥在床上，兩腿伸直，手掌伸到後腦下方、掌心向上，用頭緊壓手心，哪邊肩膀痛就壓哪一邊，每次至少持續20分鐘。建議每晚睡前及早上起床前各做一次，一般堅持一個月左右，肩痛即可明顯減輕，活動也更加自如。

八、單臂或雙臂搖動

先做單臂搖動：右手叉腰，左臂向前、向後分別各搖18次，再換右臂前後各搖18次。最後做雙臂搖動：雙手合在一起置於胸前，雙臂左右分開伸直，向前、向後各搖18次。

運動小提醒

• 循序漸進：動作幅度和次數由少到多，切勿勉強，以免造成二次傷害。
• 持之以恆：肩周炎的康復需要時間，每天堅持練習效果更佳。
• 量力而行：若運動過程中疼痛明顯加劇或感到不適，應立即停止並諮詢醫師。
• 注意保暖：避免肩部受涼，可搭配熱敷促進局部血液循环。

只要每天抽出十幾分鐘，堅持練習上述簡單動作，多數肩周炎患者都能逐步擺脫疼痛困擾，重拾靈活的肩關節。若症狀嚴重或長期未見改善，仍應及早就醫，尋求專業診斷與治療。