越擔心越容易失眠！史丹佛研究：改變睡眠觀念，擺脫老年失眠不用靠藥

不易入睡、睡眠過淺、容易驚醒、醒後難以再入睡、清晨過早醒來……這些幾乎是許多老年人共同的苦衷。白天不是昏昏沉沉，就是頻頻打瞌睡，生活品質大受影響。

不少長者輪番使用安眠藥，甚至不斷增加劑量，效果卻越來越差。據統計，美國安眠藥一年的銷售額高達30億美元以上，其中絕大部分為老年人所購買使用。然而即便如此，失眠問題依然遲遲得不到解決。

越擔心越睡不著：失眠的惡性循環

美國史丹佛大學弗里德曼教授針對老年人的睡眠問題，提出了一個全新的觀點：「老年人不要把覺少、失眠當成負擔，應把睡眠少而淺視為正常的生理現象。晚睡、早起、減少在床上的時間，徹底打消『安睡時間長才算正常』的陳舊觀念。」

換句話說，許多老人的失眠其實是「想出來的」——越是躺在床上苦苦追求睡眠時間延長，焦慮感就越重；焦慮反過來又讓人更難入睡，最終形成惡性循環，使失眠問題日益加重。

實證研究：減少臥床時間，睡眠反而更好

為了驗證這一觀點，弗里德曼教授招募了一批有睡眠問題的男女長者，平均年齡69歲，並將他們分成兩組：

• 甲組：被要求大幅改變睡眠習慣，睡得晚、起得早，主動減少在床上的時間；
• 乙組：不限制：不限制臥床時間，維持原有的睡眠習慣。

除此之外，兩組的日常活動完全相同，並一同學習放鬆技巧（如肌肉一鬆一緊的漸進式放鬆運動）以及接受心理治療。

6週之後，兩組老人的睡眠都有所改善，但以甲組改善更為明顯。教授再追蹤隨訪3個月，發現乙組老人的效果保持欠佳，而甲組老人的睡眠依然維持良好。

研究帶來的兩大啟示

一、睡眠並非越多越好

一般成年人每天睡6至8小時即可滿足需求，而老年人所需的睡眠時間更少：夜間睡5小時左右，中午再小睡約1小時，就已足夠。

二、多數失眠源於心理因素

長時間賴在床上、執著於延長睡眠時間，反而會加重焦慮反應，促成心理障礙，形成「越怕失眠越失眠」的惡性循環。早晨醒後立即起床，不要計較睡眠時間的長短，消除心理負擔，便能打破這個循環，從根本上提高睡眠的質量和效果。

不吃藥也能睡得好：專家建議的8個方法

弗里德曼教授等人在《心理科學》期刊上撰文指出，絕大多數老人的睡眠障礙無需藥物治療，透過改善睡眠習慣與心理調適即可達到目的。專家們建議老年人採取以下方法改善睡眠：

1. 固定運動時間：每天安排固定的時間做運動，睡前2至4小時進行輕微的體力活動，有助入眠。
2. 調節睡眠時鐘：按時起床，讓生理時鐘保持規律。
3. 接觸自然光線：每天下午到戶外暴露於自然光中一段時間，順便欣賞大自然景色。
4. 注意晚餐飲食：晚餐不要飲酒，睡前數小時內避免咖啡與濃茶，少吃零食；喝杯熱牛奶則有助睡眠。
5. 戒菸：尤其不要在睡前或失眠時吸菸。尼古丁是一種刺激劑，會擾亂正常睡眠。
6. 建立睡前儀式：每晚睡前做同樣的事情，例如看完電視後寫書法、畫畫或看書，再洗澡或泡腳，然後上床；也可以在看電視後到戶外漫步，再看書、洗漱、就寢。
7. 帶著好心情入睡：睡前回憶愉快的往事，或在腦海中編織一個美好的幻想故事，讓自己在愉悅的心情中安然入睡。

結語：放下對睡眠的執念

失眠之所以難纏，往往不在於身體出了問題，而在於心理上背了太重的包袱。學會接受「覺少」是老化的自然現象，減少不必要的臥床時間，配合規律作息與良好的睡前習慣，就能逐步走出越擔心越失眠的困境，重新找回一夜好眠。