老年健康飲食十大準則：懂得怎麼吃，才能養出好身體

隨著年齡增長，身體機能逐漸退化，消化吸收能力也不如從前。對老年人而言，想要維持健康的身體，更要懂得飲食的合理搭配與日常調理。以下整理出十項老年飲食準則，幫助長輩吃得健康、活得自在。

一、蔬果宜鮮

新鮮、有色的蔬果類富含維生素、礦物質及膳食纖維；水果中豐富的有機酸，還能刺激食慾，並有助於維持體液酸鹼平衡。

俗話說「若要身體安，三分饑和寒」。老年人應攝取多種食物，但每種食物的數量不宜過多，每餐以七八分飽為宜。

質量高不代表價格高，豆製品、蛋、奶等都是營養價值高的食品，老年人應經常食用。此外要注意多吃魚、少吃肉；糖分的主要來源應為主食和蔬果，盡量減少白糖、紅糖、砂糖等精製糖的攝取。

沒有任何一種食物能包含人體所需的全部營養素，因此每天都要攝取穀類、蔬果、菌藻類等多種食物，並注意葷素搭配、粗細搭配、色澤搭配、口味搭配以及乾稀搭配。

老年人的消化吸收功能較弱，飯菜質地以軟爛為佳，可採用蒸、煮、燉、燴等烹調方式。選擇食材時應避免纖維較粗、不易咀嚼的食物，例如肉類可多選纖維短、肉質細嫩的魚肉；牛奶、雞蛋、豆製品也都是理想的選擇。

菜品要清淡，口味忌重，建議每日食鹽量不超過6克。以下為老年人一日建議的食物組成：

同時應少飲酒，並補充足夠的水分。

細嚼慢嚥有利於消化吸收，尤其吃魚時更需留意。魚肉肉質鬆軟細嫩，容易咀嚼、消化和吸收，且蛋白質含量高、脂肪含量低，是老年人的首選食品。但魚刺問題常讓許多長輩卻步，建議挑選魚刺較少的魚種，且吃魚時最好不要與米飯、饅頭同時進食，以降低風險。

老年人食慾降低，在食品製作上要更加用心，注重色、香、味、形的調配。此外，優雅、安靜、整潔的就餐環境，以及集體或結伴就餐的形式，都能提高老人的就餐興趣。

老年人對口渴的感覺不像年輕人那麼敏感，因此要自覺主動喝水，可選擇淡茶或白開水。千萬不要等到口渴才喝，以免身體缺水——缺水可能引起便秘及體內代謝失調。

食物的最佳消化吸收過程，是在接近體溫的溫度下進行的。老年人對寒冷的抵抗能力較差，一旦食用生、冷、硬的食品，就會影響消化吸收，甚至引起腸道疾病。因此，老人的食物應以溫熱為主。

老年健康離不開日常飲食的細心經營。掌握「鮮、少、高、雜、軟、淡、緩、香、水、熱」這十大原則，再配合規律作息與適度運動，就能讓長輩吃得更安心、活得更健康。