吃太油傷身！解析油脂過量的健康危害與六大減油妙招

現代人飲食日益精緻，餐餐大魚大肉、油炸物不離口，油脂攝取量早已遠遠超標。油脂雖能增添食物的香氣與口感，但長期吃得油膩，對健康的傷害不容小覷——小至青春痘、肥胖，大到心血管疾病甚至癌症，都可能與「吃太油」息息相關。

一、國人吃油量嚴重超標

根據統計，我國城市居民每人每日平均油脂攝取量已接近50克，是世界衛生組織建議量（25克）的整整2倍；北京等大城市居民每日油脂平均消費量更逼近90克，高達建議值的3.5倍。

油脂消耗的增加固然是生活水平提升的結果，但值得深思的是：鄰近的日本、韓國國民生活水平同樣很高，油脂攝取量卻遠低於我們，基本貼近世界衛生組織的建議值。

有趣的是，近年中餐館在韓國十分火紅，生意興隆。但最初進軍韓國市場時，卻曾遭遇「水土不服」的尷尬局面，主要原因正是中餐用油過量、菜品普遍「太油」，讓不少食客吃完就拉肚子。

二、吃太油的三大健康危害

飲食油膩絕不只是烹調方式和飲食習慣的小問題，而是事關全家健康的大事。油脂攝取過多帶來的負面影響是多方面的：

1. 導致肥胖

在所有食物中，油脂的單位熱量最高，每1克即可產生9千卡熱量。如果每天多吃進1茶匙（15克）油，一個月後體重就會增加700～800克，一年下來體重可能增加近10公斤。所謂「一胖百病生」：高血脂、高血糖、高血壓、冠心病和腦梗塞等富貴病便會接踵而來。

2. 易患心臟病、腦中風

吃油過多會導致血液中的膽固醇和脂肪酸過高，這些物質附著沉積在血管壁上，造成動脈硬化，最終形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，結果就是心臟病發作；一旦阻塞腦血管，則會引發腦中風。

3. 誘發癌症

有些癌症，如結腸癌、乳癌、前列腺癌等，都與高油飲食有直接或間接的關聯。因此，美國食品藥物管理局甚至建議食品生產商在食品標籤上註明：飲食中脂肪總量低，可降低罹患結腸癌、乳癌及前列腺癌的風險。

• 結腸癌：吃進胃裡的油脂過多，膽汁分泌也會相應增加。當高脂肪、低纖維的食物進入結腸後，結腸中的有害菌可將其中的膽汁分解轉化為某種致癌物，從而提高罹患結腸癌的機率。
• 乳癌：女性體內雌激素水平越高，罹患乳癌的機率就越大。油脂吃得過多容易導致肥胖，而肥胖婦女體內的雌激素水平普遍比纖瘦婦女高。
• 前列腺癌：雖然目前尚無直接證據證明高脂飲食會引發前列腺癌，但流行病學統計研究顯示，從日本移民到美國的日裔後代，罹患前列腺癌的比例遠高於日本本土居民。分析認為，這與他們放棄日本傳統的清淡飲食、改吃美式高脂飲食有關。

三、怎樣少吃油？六個實用方法

1. 加強營養保健知識的宣傳，讓人人都了解吃油過多對健康的危害，從思想意識上對「油大」產生戒備與警惕；
2. 改善烹飪工具，例如使用不沾鍋、微波爐，可減少潤鍋用油，從而降低整體用油量；
3. 改變烹調方式，少用油炸、油爆、油炒、油煎，多用清蒸、涼拌、水煮、汆燙；
4. 學會油量計量：1茶匙油約15克，每人每天不宜超過2茶匙（30克）；
5. 從每月食用總量加以控制：以3口之家為例，5公升裝的一桶油至少應該吃兩個月；
6. 少到餐館飯店用餐，因為外食菜餚大都油量偏大；此外，洋快餐、餅乾等也要少吃。

四、日常用油愛心提示

1. 不要將油高溫加熱至冒煙才下菜，以免產生有害物質；
2. 炸油不要多次重複使用，一般用過3次後就應棄掉不用；
3. 用過的油千萬不要再摻入未使用過的新油中，因為用過的油經高溫加熱氧化後分子會聚合變大、呈黏稠狀，容易使好油劣化變質；
4. 油瓶、油桶使用後應擰緊蓋子，避免油面與空氣接觸而氧化；
5. 避免將盛油的容器置於陽光直射處或爐邊過熱的地方，並防止水分摻入油中。

健康飲食從控油開始。只要掌握正確的烹調觀念與方法，就能在享受美食的同時，守護自己與家人的健康。