飲食太油膩傷身！油脂攝取過量的健康危機與減油妙招

調查結果顯示：高能量、高脂肪的膳食與超重、肥胖及糖尿病的發生密切相關，特別是脂肪攝取量多而體力活動少的人群，罹患各類慢性非傳染性疾病的風險最高。飲食油膩絕不只是烹調習慣的小問題，而是攸關全家健康的大事。

一、我們吃油太多了

目前，我國城市居民每人每日油脂平均消費量已接近50克，是世界衛生組織建議量（25克）的2倍；北京等部分大城市，居民每人每日油脂平均消費量更逼近90克，達到建議量的3.5倍。油脂消耗的增加固然是生活水平提升的結果，但值得反思的是，鄰近的日本與韓國，國民生活水平並不低於我們，油脂消費量卻遠遠較低，基本接近世界衛生組織的建議值。

近年來中餐館在韓國相當火爆，生意興隆。但中餐館最初進軍韓國時，卻曾遭遇「水土不服」的尷尬局面，主要原因正是中餐用油過量、菜品普遍「油大」，導致食客常常吃完就腹瀉。

二、油大的危害不容小覷

吃油太多對健康的負面影響是多方面的，小至青春痘，大到癌症，都與「油大」脫不了關係。

1. 導致肥胖

在所有食物中，油脂的單位熱量最高，每1克即可產生9千卡熱量。如果每人每天多吃1茶匙（15克）油，一個月後體重就會增加700至800克，一年下來體重將增加近10公斤。所謂「一胖百病生」，高血脂、高血糖、高血壓、冠心病和腦梗塞等富貴病便會接踵而至。

2. 易患心臟病、腦中風

飲食油大、吃油過多，會導致血液中的膽固醇和脂肪酸過量。這些多餘的膽固醇和脂肪酸會附著沉積在血管壁上，造成動脈硬化，最終形成血栓。血栓一旦阻塞心血管，就會引發心臟病發作；一旦阻塞腦血管，則會導致腦中風。

3. 誘發癌症

部分癌症，如結腸癌、乳腺癌、前列腺癌等，都與高油飲食有直接或間接的關聯。因此，美國食品藥物管理局（FDA）甚至建議食品生產商在標籤上註明：飲食中脂肪總量低，可降低罹患結腸癌、乳腺癌及前列腺癌的風險。

結腸癌：吃進胃裡的油脂過多，膽汁分泌也會相應增加。當高脂肪、低纖維的食物進入結腸後，結腸中的有害菌可將膽汁分解轉化為某種致癌物質，從而增加罹患結腸癌的機會。

乳腺癌：女性體內雌激素水平越高，罹患乳腺癌的機率就越大。油脂攝取過多容易導致肥胖，而肥胖婦女體內的雌激素水平普遍高於體瘦婦女。

前列腺癌：雖然尚無直接證據證明高脂肪飲食會引發前列腺癌，但流行病學統計研究顯示，從日本移民到美國的日裔，罹患前列腺癌的比率遠高於日本本土居民。分析認為，這與他們放棄日本傳統的清淡飲食、改吃美式高脂飲食有關。

三、怎樣少吃油？六大實用方法

1. 加強營養保健知識的宣導，讓人人都了解吃油過多對健康的危害，從觀念上對「油大」產生戒備與警惕；

2. 改善烹飪工具，例如使用不粘鍋、微波爐，可減少潤鍋用油，從而降低整體用油量；

3. 改變烹調方式，少用油炸、油爆、油炒、油煎，多採用清蒸、涼拌、水煮、汆燙等低油做法；

4. 學會油量計量：1茶匙油約15克，每人每天不宜超過2茶匙（30克）；

5. 從每月食用總量上加以控制：以3口之家為例，5公升裝的一桶油至少應食用兩個月；

6. 減少到餐館用餐的次數，因為餐館菜餚普遍用油較多。此外，洋快餐、餅乾等高油食品也應少吃。

貼心提醒：用油四守則

1. 不要將油高溫加熱至冒煙才下菜；

2. 炸油不要多次重複使用，一般使用3次後就應丟棄；

3. 用過的油千萬不要再摻入新油中，因為用過的油經高溫加熱氧化後，分子會聚合變大、油脂呈黏稠狀，容易導致好油劣化變質；

4. 油瓶、油桶使用後應擰緊瓶蓋，避免油面與空氣接觸而氧化。